In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?
Eisenhaltige Lebensmittel Fleisch, Gemüse, Fisch, Eier. Sie enthalten sehr gut verwertbares Eisen. Auch Vollkornprodukte, Salate, Kräuter, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten Eisen. 100 Gramm Schweineleber enthält 22,1 mg Eisen.¹ Rindfleisch und Schweinefleisch enthalten 2,9 bzw. 2,5 mg / 100 Gramm. Austern 5,8 mg/ 100 Gramm. Spitzenposition bei Gemüse nehmen Linsen 6,9 mg / 100 Gramm, im Vergleich enthält Spinat 3,5 mg / 100 Gramm.
TOP 10 eisenhaltige Lebensmittel
Eisenbedarf
Sportler und Schwangere, sowie Stillende Mütter brauchen etwas mehr eisenhaltige Lebensmittel, deren Eisenbedarf liegt bei 20 mg Eisen pro Tag.²
Wie viel Eisen braucht der Körper am Tag?
Eisenhaltige Lebensmittel sind lebenswichtig! Menschen mit Eisenmangel haben oft die Gesundheitsbeschwerden und schwere Blutarmut Krankheiten. Begriffe Eisenmangel und Eisenmangelanämie werden oft synonym verwendet. Krankheit, bei einem Eisenmangel Anämie. Der Eisenspeicher reicht nicht aus, um die wichtigsten Funktionen der mehrere Organ im Systems zu unterstützen.
Eisenhaltige Lebensmittel enthalten mehr Eisen als andere Produkte, besonders Menschen mit einem Eisenmangel haben Bedürfnis an Eisen. Eisenhaltige Lebensmittel werden als eine Energiequelle für das Erfühlen von wichtigen Aufgaben gebraucht. Eisen ist ein Bestandteil aller Zellen und ist für Sauerstofftransport (als Bestandteil des Hämoglobins) im Blut, von den Lungen durch den ganzen Körper weiter tätig. Sobald zu wenig Hämoglobin im Blut wird, beginnt eine Anämie. Wenn unser Körper nicht ausreichend Eisen aus der Nahrung bekommt, besteht eine höchste Gefahr für innere Teile unseres Körpers.³ Außerdem hilft Eisen den Muskeln mehr Sauerstoff zu speichern.
Eisenmangel öfter bei Menschen, die sich vegetarisch oder veganisch ernähren?
Eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C aufnehmen, dadruch erhöht sich die Absorption von Eisen bis auf fünf Mal!
Lebensmittel vermeiden:
- Tee und Kaffee enthalten Stoffe, wie Tannin, die Absorption von Eisen vermindern, deswegen ist es besser eine Tee- oder Kaffee Pause unabhängig von der Malzeit machen.
- Getreide und Hülsenfrüchte (Phytat) Magnesium
- Spinat (Oxalsäure)
weitere aktuellen Fragen zu Eisen in Lebensmitteln >>
Eisenquellen gibt es viele, z.B. Fleisch kann der Körper reichlich mit Eisen versorgen. Auch Pflanzen enthalten viel Eisen, 100 Gramm Selleriesamen enthalten 45 mg Eisen, jedoch ist zu beachten, das Eisen aus den Pflanzen schlechter absorbiert wird. Selleriesamen kann man trotzdem beim Kochen gut verwenden! Täglich braucht unser Körper eine optimale Eisendose max. 1 mg Eisen wird absorbiert, in einer Notsitsuation, wenn der Organismus ein erhöhter Eisenbedarf hat beträgt die maximale Aufnahmequote 5 ml³
Die regelmäßige Zufuhr von diesen Top 10 eisenreichen Lebensmittel hilft Ihnen bei der Aufnahme von Eisen.
| Top 10 eisehaltige Lebensmittel | mg/100g |
|---|
| Thymian (getrocknet) | 123,6 mg |
| Grüne Minze (getrocknet) | 87,4 mg |
| Majoran (Gewürze/getrocknet) | 82,7 mg |
| Kreuzkümmel (Gewürze) | 66,4 mg |
| Petersilie (gefriergetrocknet) | 53,9 mg |
| Rindfleisch (Fleisch und Nebenprodukte) | 44,5 mg |
| Kurkuma (Gewürze/gemahlen) | 41,4 mg |
| Algen (getrocknet) | 28,5 mg |
| Muscheln (Weichtiere) | 27,9 mg |
Quelle: Liste mit allen Eisenprodukten, USDA Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture, 01.09.2014
Eisenhaltige Lebensmittel fördern die Aufnahme von Eisen. Wenn man seine Eisenaufnahme verbessen will, wird eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung gebraucht.4 Insbesondere die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung wird durch die Zufuhr von organischen Säuren gefördert.
Neben der Zusammensetzung der Nahrung, ist auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wichtig. Am besten wird Eisen aufgenommen, wenn es auf nüchternen Magen aufgenommen wird. Und auch 30 Minuten vor bzw. 2 Stunden nach den Mahlzeiten können dem Körper für die Förderung der Aufnahme von Eisen noch einmal eisenreiche Nahrungsmittel zugeführt werden.
Neben einer nicht ausgewogenen bzw. einer einfach zu eisenarmen Ernährung kann die Aufnahme von Eisen in die dafür vorgesehenen Speicher auch durch verschiedene Faktoren gehemmt werden. Und zwar trotz einer ausgewogenen und eisenreichen Ernährung. Hierzu gehören neben einer vorliegenden Magen-Darm-Erkrankung auch ein bereits bestehender Vitamin-C-Mangel.8 Des Weiteren kann zu hastiges Essen dazu führen, dass die Eisenaufnahme gehemmt wird. Außerdem können ein zu geringer Säuregehalt in Magen oder Schleimhautveränderungen im oberen Dünndarm sowie der hohe Konsum von Kaffee, Tee und Rotwein die Eisenaufnahme ungünstig beeinflussen. Ebenfalls gehemmt wird die Aufnahme von Eisen durch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie Magen-Entsäuerungs-Mittel oder Mittel zur Cholesterinsenkung.5
| Nahrungsfaktoren, die eine Eisenaufnahme fördern | Nahrungsfaktoren, die eine Eisenaufnahme hemmen |
|---|
| Fruchtsäuren (z. B. Zitronensäure) | Polyphenole (z.B. Tannine in Tee oder in Kaffee) |
| Vitamin C | Kalziumsalze |
| schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein) | Phophate (z.B. Colagetränke) |
| Hämeisen | Phytate (z.B. in Vollkorngetreide) |
| Protein (aus Fleisch, Geflügel, Fisch (Muskelgewebe) | Lignin (z.B. in Vollkorngetreide, Leinsamen) |
| der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme | Oxalsäure (z.B. in Mangold, Kakao, Rhabarber, Spinat, rote Bete) |
Quelle für Tabelle: Ernährungsberatung, 17.09.2014
Es gibt verschiedene Eisenprodukte. Eisen kommt in sowohl in tierischer als auch in der pflanzlicher Nahrung vor. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird viel schlechter vom Körper aufgenommen. Bei den Pflanzen handelt es sich um so genannte Nicht-Hämeisen. Daher sind Vegganer und Vegetarier in einer großen Gefahr wegen des Fehlens von Eisen, da Eisen nicht ausreichend aufgenommen werden. Jeder, der die Aufnahme von Eisen verbessern will, braucht viel eisenhaltige Lebensmittel und Vitamin C! Aus diesem Grund empfiehlt es sich eisenreiches Saft aus Obst, Gemüse und Vitamin C zu pressen. Durch die Ascorbinsäure in Fruchtsäften kann das Eisen besser aufgenommen werden. Eisen in Fleisch ist Hämeisen und wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Hämeisen (Fe 2+) eignet sich besser für unser Organismus und kann besser aufgenommen werden als Nicht-Hämeisen (Fe3 +).4
Der Bedarf an Eisen ergibt sich vorrangig aus den täglichen Eisenverlusten. Ausgeschieden wird Eisen über den Stuhl, Urin und Schweiß. Die Menge an Eisen, die so ausgeschiedene wird, beträgt etwa 1 mg am Tag. Haben Frauen ihre Regelblutung, kommt noch einmal eine höhere Menge hinzu. Allerdings reicht es nicht aus, dass dieser Verlust wieder ausgeglichen wird. Das heißt über die Nahrung muss schon mehr als nur 1 mg pro Tag aufgenommen werden. Denn nur ca. 10 bis 15 Prozent des Eisens aus der Nahrung kann der Körper tatsächlich aufnehmen. In der Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Bezug über die Höhe der Menge an Eisen, die täglich aufgenommen werden soll, ist dies bereits berücksichtigt. Es gibt ganz bestimmte Situationen im Leben, in denen der Eisenbedarf erhöht ist. Dies ist während des Wachstums der Fall und in der Schwangerschaft. Jugendliche und Erwachsene benötigen 8 und 10 mg, Schwangere 20 bis 30 mg.4
Warum brauchen Frauen in der Schwangerschaft viel Eisen?
Der Bedarf an Eisen hängt nicht nur vom Alter und den Lebensumständen ab. Das Geschlecht trägt auch eine wichtige Stellung, denn Frauen benötigen mehr Eisen, um gesund zu bleiben. Zunächst einmal durch die Regelblutung, die Monat für Monat auftritt. Denn nicht nur Blut wird hier ausgeschieden, sondern auch Eisen. Der Bedarf steigt aus diesem Grund bei einer Frau während der Menstruation stark an. Und auch während der Menophase hat eine Frau wegen der hormonellen Umstellung einen höheren Bedarf an Eisen. Frauen sollten aus diesem Grund während ihrer Menstruation mehr eisenreiche Nahrung zu sich nehmen als sonst. Der Bedarf an Eisen ist in der Zeit der Menstruation um 50 Prozent höher.6 Denn nur so kann verhindert werden, dass es zu einem Eisenmangel kommt bzw. dass genügend Eisen gespeichert werden kann. Während der Schwangerschaft haben Frauen ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Eisen.
Grund dafür ist, weil Plazenta und Gebärmutter mit Eisen versorgt werden müssen. Diesen zusätzlichen Bedarf dürfen Schwangere auf keinen Fall vergessen. Der Fötus muss schließlich auch in der Lage sein können, dass er schon eigene Eisenspeicher anlegen kann. Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft kann dazu führen, dass das Kind mit Untergewicht zur Welt kommt. Außerdem kann es zu Frühgeburten und zu Entwicklungsstörungen kommen. Über den Hämoglobinwert und das Ferritinniveau lässt sich ein möglicher Eisenmangel in der Schwangerschaft früh erkennen und behandeln. Auch nach der Geburt des Kindes haben Frauen einen erhöhten Eisenbedarf, wenn sie stillen. Denn über die Muttermilch muss das Neugeborene während dieser Zeit in ausreichendem Maße mit viel Eisen versorgt werden.
Eine Frau benötigt, wenn sie schwanger ist mehr Eisen. Dieser Mehrbedarf entsteht dadurch, dass 30 bis 40 Prozent mehr Blut7 gebildet werden muss. Erreicht werden kann die Bildung von so viel Blut nur durch die vermehrte Zufuhr von Eisen. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft auf das Doppelte an im Vergleich zu der Zeit, in der keine Schwangerschaft besteht. Schwangere Frauen sollen laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für schwangere Frauen täglich 30 mg Eisenaufnahme über die Nahrung, damit die ausreichende Versorgung der Schwangeren und des Fötus sichergestellt werden kann. Dieses zusätzliche Blut ist nötig, um die Plazenta und die Gebärmutter ausreichend zu versorgen. Außerdem muss auch der Fötus von Beginn an ausreichend mit Eisen versorgt werden, damit es eigene Eisenspeicher anlegen kann.
Folgen von Eisenmangel in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft kann es sich fatal auswirken, wenn die Schwangere nicht ausreichend Eisen zu sich nimmt. Außer Blutarmut droht auch eine Schädigung des Fötus bzw. eine Erhöhung des Risikos einer Frühgeburt oder von Mangelerscheinungen bzw. Wachstumsstörungen beim neugeborenen Kind kommen. Grund dafür ist, dass es außer bei der werdenden Mutter zu den üblichen Symptomen, wie Müdigkeit, zu Erschöpfung und zu einer allgemeinen Blässe, auch zu einer Minderversorgung der Plazenta kommt.
Ernährungsplan Schwangere
Dreimal in der Woche sollte bei einer schwangeren Frau daher vor allem mageres Fleisch auf dem Speiseplan stehen, ebenso wie weitere eisenreiche Nahrung wie Gemüse und Getreide, insbesondere Hirse. Es ist zudem darauf zu achten, dass ausreichend Vitamin C über die Nahrung aufgenommen wird, was die Eisenaufnahme begünstigt.
Die empfohlene Tagesmenge für Eisen in Milligramm (mg) pro Tag für Säuglinge, Kinder, Frauen und Männer
| Alter | Frau (mg/Tag) | Mann (mg/Tag) |
|---|
| Säuglinge bis 6 Mon. | 5 mg | 5 mg |
| 7 Mon. bis 1 Jahr | 11 mg | 11 mg |
| 1 bis 3 Jahre | 7 mg | 7 mg |
| 4 bis 8 Jahre | 10 mg | 10 mg |
| 9 bis 13 Jahre | 8 mg | 8 mg |
| 14 bis 18 Jahre | 15 mg | 11 mg |
| 20-22 Jahre | 10 mg | 15 mg |
| 23-50 Jahre | 10 mg | 15 mg |
| 51-65 Jahre | 10 mg | 10 mg |
| 65+ | 10 mg | 10 mg |
| Schwangere | 19-30 mg | |
| Stillende Mütter | 20 mg | |
Quelle: NHMRC Nutrient Reference Values für Australien und New Zeland (2006) S.27-28
Wie entsteht Eisenmangel?
Für die Entstehung von Eisenmangel sind viele Ursachen identifizierbar. Einmal ist in bestimmten Lebensphasen der Eisenbedarf erhöht, wie in der Wachstumsphase bei Kindern und Jugendlichen, aber auch schon bei Schwangeren. Besonders junge Mädchen benötigen in der beginnenden Pubertät besonders viel Eisen. Daher sind Schwangere, Stillende und Kinder und Jugendliche besonders junge Frauen gefährdet, dass sie einen Eisenmangel haben könnten. In diesen Phasen des Lebens ist es besonders wichtig, dass dem Körper genügend Eisen zugeführt wird. Eisenmangel kann vor allem schnell entstehen bei schnell aufeinander folgenden Schwangerschaften. Doch diese Lebensphasen von einem Menschen sind nur eine Seite weshalb ein Eisenmangel auftreten kann. Die Hauptursache vom Auftreten eines Eisenmangels ist vor allem die einseitige Ernährung oder das Durchführen von radikalen Diäten.
Eisenmangen bei Veganer und Vegetarier?
Dass Vegetarier oder Veganer grundsätzlich an Eisenmangel leiden ist aber nicht gesagt. Dies trifft aber nur zu, wenn sie nicht ausreichend auf ihre Eisenzufuhr achten. Dank der großen Mengen an Gemüse, das eisenreich ist, ist die Gefahr allerdings gering. Gefährdeter sind indes Menschen, die an Erkrankungen des Magen- und Darmtraktes leiden. Denn dadurch kann die Resorption die Aufnahme von Eisen verhindern. Eisenmangel kann auch entstehen durch Blutungen infolge von Magengeschwüren, Hämorrhoiden oder durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie Antirheumatika.
Wie ist die Bevölkerung mit Eisen versorgt?
Auch wenn die Ernährung in den Industrienationen gegenüber den Dritte-Welt-Ländern sehr gut und vor allem ausgewogen ist, leiden verhältnismäßig viele Menschen an einem Eisenmangel. Betroffen sind vor allem Frauen bis zur bzw. in der Menophase und junge Mädchen, weil sie im Vergleich zu Jungen und Männern aller Altersgruppen dank des hohen Fleischverzehrs sehr gut mit Eisen versorgt sind.4 Frauen nach der Menophase sind in der Regel sehr gut mit Eisen versorgt, da sie keinen zusätzlichen Verlust durch die Regelblutung erleiden bzw. nicht mehr ausgleichen müssen. Schwangere und Stillende gehören ebenfalls zu der Gruppe, die gefährdet sind einen Eisenmangel zu haben. Denn sie haben einen erhöhten Bedarf. Allgemein ist zu sagen, dass dank der zur Verfügung stehenden eisenreichen und ausgewogenen Ernährung es möglich ist sich ausreichend mit Eisen zu versorgen. Eine Unterschreitung der empfohlenen Zufuhr sagt zudem nicht zwangsläufig aus, dass ein Mangel an Eisen vorliegt. Es kommt auf die Person an.
Die Zahl der Vegetarier wächst stetig. Viele erkennen die Vorteile des Vegetarismus. Gesunde Hintergrund für die Vegetarier bedeutet mehr pflanzliche Produkte. Vermeidung von Fleisch kann jedoch zur Mangelernährung führen. Wichtig ist daher für Vegetarier darauf zu achten, dass sie mit der Nahrung sehr viel Vitamin C aufnehmen und organische Säure wie Zitronensäure und Milchsäure. Sowohl Vitamin C, als auch organische Säuren begünstigen nämlich die Aufnahme des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bestimmte Zubereitungstechniken der vegetarischen Ernährung sind zudem auch hilfreich! Hierzu zählt zum Beispiel das Einweichen oder das Keimen von Getreide und von Hülsenfrüchten. Hierdurch verringert wird vor allem der Gehalt an Phytaten, welche die Eisenaufnahme hemmen könnten.
Anders als Vegetarier verspeisen Veganer nicht einmal tierische Produkte wie Honig oder Eier. Dies führt dazu, dass Veganer stark gefährdet sich einen Nährstoffmangel zu erleiden. Besonders der Eisenmangel ist unter Veganern weit verbreitet. Grund dafür ist, dass das aus pflanzlicher Nahrung aufgenommene Eisen nur schlecht aufgenommen wird. Es handelt sich hierbei um Nicht-Hämeisen. Dieses muss erst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden, dass es gut aufgenommen werden kann. Dies geschieht zum Beispiel durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C. Erreicht werden kann diese Versorgung durch das Trinken von Saft, verwenden Sie dafür frisches Obst mit einem hohen Vitamin-C-Anteil. Man muss darauf achten, dass dem Körper gleichzeitig mit der Nahrung keine Tannin, das im schwarzen als auch in grünen Tee enthalten ist, zugefügt wird. Sehr wichtig ist der Verzehr von Gemüse, das Eisen durch Oxalsäure bindet. Gemüsesorten wie Rhabarber und Spinat sind daher weniger empfehlenswert für den Speiseplan von einem Veganer.
Das über die Nahrung aufgenommene Eisen wird vorrangig für die Herstellung von Hämoglobin und anderen Proteinen verwendet.4 Das Eisen, das dann noch übrig bleibt, wird als Ferritin und bzw. Hämosiderin gespeichert. Als Hämosiderin wird Eisen im Körper aber nur dann gespeichert, wenn die Ferritinspeicher bereits gefüllt sind. Die Größe von diesen Speichern kann sehr unterschiedlich sein von Mensch zu Mensch. Denn je nach Bedarf kann Eisen aus Ferritin auch rasch mobilisiert und für die Hämoglobinsynthese herangezogen werden.
Die Resorptionsquote ist die Aufnahmequote von Eisen über den Darm. Die Quote hängt davon ab, wie hoch der Eisenbedarf ist. Eisenbedarf ist sehr unterschiedlich und ist auch geschlechtsspezifisch. Dabei gelangt nur ein kleiner Teil des aus der Nahrung stammenden Spurenelements Eisen über den Dünndarm, genauer gesagt das Duodenum (Zwölffingerdarm) in den zweiten Abschnitt, den Jejunum (Leerdarm) und wird dort aufgenommen. Der Eisenspeichergehalt liegt bei 3,5 mg, wobei der Körper pro Tag 1 mg physiologisch verliert, und zwar über Ausscheidungen von Harn, Stuhl und Schweiß. Das heißt dieses Funktionseisen wird ungenutzt ausgeschieden. Dabei hängt das Ausmaß der Resorption des sogenannten Speichereisens von der Bindungsform in den jeweiligen Lebensmitteln ab, die verspeist werden. Das Nicht-Hämeisen (Fe3+), das in 80 Prozent der Lebensmittel enthalten ist, wird vom Körper deutlich schlechter aufgenommen. Die Resorptionsrate liegt hier bei 1 bis 15 Prozent, bei Hämeisen (Fe2+) bei ca. 20 bis 40 Prozent. Schwangere und Sportler haben eine Resorptionsquote von ca. 60 Prozent.¹
Als Eisenstoffwechsel bezeichnet man die Resorption, die Verteilung und die Elimination von Eisen. Der Eisenstoffwechsel dient der Homöostase des Eisens im menschlichen Organismus. Grund dafür ist, dass Eisen als Bestandteil der Proteine Hämoglobin und Myoglobin eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport spielt. Man spricht hier auch vom sogenannten Funktionseisen. Außerdem ist Eisen entsprechend Bestandteil von Eisen-Schwefel-Clustern und spielt auch beim mitochondrialen Elektronentransport eine Rolle.
Letztlich ist der Energiestoffwechsel vom ausreichenden Eisen in Blut abhängig. Man muss auf ein hoher Anteil an Eisen in der Nahrung achten. Denken Sie auch über die Vitamine und Spurenelemente. Zu viel Eisen in der Nahrung kann zu einer sogenannten Eisenüberladung führen, was lebensbedrohliche Organschäden auslösen kann. Wer jedoch keine Eisentabletten nimmt, wird von Eisenüberladung nicht bedroht. Denn nur in Eisentabletten eine höhe Dosis rund 10 bis 20 mg Eisen steckt. Hiervon werden bis zu 10 % resorbiert.14
Eisenpräparate oder eisenhaltige Lebensmittel?
Eisen wird auch im Dünndarm aufgenommen, wo es für das Funktionieren des Transportsystems sorgt. Dabei kann es allerdings von der Konzentration der Magensäure etwas gestört werden. Faktoren, die ebenfalls stören können sind die Inhaltsstoffe von Tee und Kaffee, wenn diese im Übermaß aufgenommen werden. Und auch Medikamente können sich negativ auswirken auf die Wirkweise von Eisen bzw. auf dessen Funktion im Körper.
Eisenmangel ist durch die regelmäßige Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln oder eisenhaltigen Medikamenten zu vermeiden. Eisentabletten wirken in der Regel schneller als eisenhaltige Produkte. Auf dem Markt finden Sie eine Vielzahl an eisenhaltigen Präparaten. Die Einnahme von Eisenpräparaten muss jedoch erstmal mit dem Arzt bestimmt werden.
Ernährungsplan erstellen
Einen gezielten Ernährungsplan erstellen ist vor allem wichtig, wenn man keine Eisenanämie erleiden möchte. Lebensmittel wie Haferflocken, Hirse, aber auch Roter Bete, Kohlgemüse und Sauerkraut sollten hierbei nicht fehlen. Damit es schmeckt, sollte eine gezielte Kombination erfolgen.
Nahezu alle Lebensmittel enthalten das Spurenelement Eisen, meist nur in einer geringen Menge. Eisenhaltige Lebensmittel kann man in zwei Formen teilen: tierisches und pflanzliches Eisen. Die Aufnahme von Eisen aus den Pflanzen ist nur in einer sehr geringen Menge möglich. Fleisch ist zwar recht eisenreich, stößt aber auf Ablehnung bei den Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten. Einige rein pflanzliche Lebensmittel weisen nämlich einen deutlich höheren Gehalt an Eisen auf. Hierzu zählen Ölsamen, Linsen und andere Hülsenfrüchte, Getreide und grünes Blattgemüse. Die pflanzlichen Lebensmittel und Milch und Milchprodukte liefern allerdings ausschließlich Nicht-Hämeisen (Fe3+). Und Soja-, Milch- und Eiprotein beeinträchtigen sogar die Aufnahme des Spurenelements Eisen.
Ein weiterer Faktor, der die Eisenresorption mindert, sind Phytate. Diese kommen in zahlreichen Pflanzen vor, wo sie der Speicherung von Phosphat und Mineralstoffen dienen. Die Phytate binden letztlich im Darm das Eisen, so dass dieses nicht mehr zur Verfügung steht. Der Phytatgehalt wird durch die Zubereitung der Lebensmittel wie Mahlen, Erhitzen, Einweichen, Keimen oder Fermentieren allerdings verringert. Eine sehr gute Eisenquelle im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung sind daher auch aus Hefe- und Sauerteig gebackene Vollkornbrote. Diese enthalten nämlich keine mineralischen Backtriebmittel, die in den industriell hergestellten Broten enthalten sind. Dem hemmenden Effekt der Phytate kann auch Vitamin C entgegenwirken. Ähnlich wie Phytate wirken auch Polyphenole, welche in Tee, Wein und Kaffee sowie in einigen Gemüse- und Obstsorten enthalten sind, wie auch in Hülsenfrüchten und einigen Getreidearten. Auch sie binden Eisen und verhindern somit die Eisenresorption.
Kommt der Eisenmangel öfter bei Menschen, die sich vegetarisch oder veganisch ernähren?
Wer sich vegan bzw. vegetarisch ernährt, der kann im Normalfall entweder ähnlich hohe oder gar eine höhere Eisenzufuhr erfahren, in ähnlicher Weise wie Menschen, die regelmäßig Fleisch verzehren. Wichtig ist die gezielte Auswahl an eisenreichen Nahrungsmitteln für eine ausgewogene Ernährung. Hierzu gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Sojaprodukte, Samen und Getreide. Wie Studien inzwischen belegen, leiden Veganer bzw. Vegetarier nicht weniger häufig an einem Eisenmangel, als Menschen, die regelmäßig Fleisch auf ihrem Speiseplan stehen haben. Die Gründe dafür sind allerdings noch nicht ausreichend erforscht, so dass keine konkrete Aussage getroffen werden kann, welche Nahrungsmittel und in welchen Mengen dazu führen, dass es bei einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung nicht zu einem Eisenmangel kommt. Es wird allerdings vermutet, dass Veganer und Vegetarier in der Lage sind die Menge an Eisen, die dem Körper zugeführt wird, effektiver zu verwerten. Schwangere und Stillende müssen allerdings, wenn sie sich der veganen bzw. vegetarischen Ernährung verschrieben haben, Eisen in Tablettenform zu sich nehmen.
Woran lässt sich Eisenmangel erkennen?
Eisenmangel kann mehrere Symptome haben. Unterschieden werden hier Schweregrade. Beim Schweregrad I sind die Eisenreserven erschöpft. Die Körperfunktionen werden hierdurch nicht beeinträchtigt. Man spricht hier von einem Speichereisenmangel oder von einem leichten Eisenmangel, der sich durch die neuerliche Zufuhr von eisenhaltiger Nahrung wieder ausgleichen lässt. Beim Schweregrad II kommt es zu einer Störung der Hämoglobin-Bildung. Nachweisbar ist dieser mittelschwere Eisenmangel durch eine niedrige Transferrin-Sättigung von unter 20 Prozent. Ein Eisenmangel bzw. eine Eisenmangelanämie liegt vor beim Schweregrad III. Die Hämoglobin-Werte liegen in diesem Fall unter 10 g/dl. Der Eisenmangel zeigt sich dann durch die Symptome wie Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und chronische Müdigkeit, brüchige Nägel und Haarausfall sowie offene Mundecken. Auch kann es zum Restless-Legs-Syndrom kommen. Zusätzlich können Symptome einer Anämie auftreten, wie Hautblässe und allgemeine Leistungsschwäche. Einhergehend damit geht auch eine hohe Infektionsanfälligkeit. Von einem funktionalen Eisenmangel spricht man, wenn zu wenig Eisen im Blut vorhanden ist, damit ausreichend Mengen Hämoglobin gebildet werden kann.
Fast alle natürlichen Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate. Ob nun Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Obst oder Gemüse: Zwei Kohlenhydratgruppen sorgen für die Versorgung unserer Zellen mit Energie und garantieren den Aufbau von Zellen, Membranen und Bindegewebe: schnelle und komplexe Kohlenhydrate. Schnelle Kohlenhydrate werden, wie der Name es schon vermuten lässt, entsprechend zügig vom Körper absorbiert und verbrannt. Komplexe Kohlenhydratgruppen dagegen werden verzögert abgebaut und schaffen somit eine langsamere Energiegewinnung und ein Sättigungsgefühl. Schnellabsorbiere Kohlenhydrate führen dagegen zu Heißhungerattacken und finden sich zumeist in sehr zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Der Ratgeber "Sporternährung" 
Eisen wird vom Körper für verschiedene lebenswichtige Funktionen gebraucht. Dazu zählt zum Beispiel die Zellbildung. Außerdem ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und die Abspeicherung von Sauerstoff in den Muskeln unerlässlich.
