eisenhaltige lebensmittel: Eisenhaltige Lebensmittel: Eisenmangel vorbeugen Suite101

Fleischesser haben in der Regel mit Eisenmangel kein Problem, Vegetarier schon eher. Vegetarische Lebensmittel sind zwar ausreichend eisenhaltig, jedoch ist die Aufnahme des Eisens für den Körper aus pflanzlicher Nahrung schwieriger. Dazu kommt, dass manche Nahrungsmittel die Verwertung von Eisen im Körper stören, weil sie unlösliche Verbindungen mit dem Eisen bilden. Um Eisenmangel zu vermeiden, sollten Vegetarier besonders eisenhaltige Lebensmittel auswählen und vor allem: schlau kombinieren.

Eisen ist nicht nur für Vegetarier lebenswichtig

Da der Körper Eisen nicht selbst bilden kann, muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Eisen ist für den Menschen lebenswichtig: es wird zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt, die für den Sauerstofftransport in die Zellen verantwortlich sind. Zwar kann unser Organismus das Eisen im Blut recyceln, doch da über Haut und Harn täglich 1-2 mg Eisen verloren gehen, muss es ständig nachgefüllt werden. Sinkt der Eisengehalt im Blut unter einen bestimmten Wert, greift der Körper auf seine Reserven in der Leber zurück. Wird dieses Speichereisen verbraucht, kommt es zu einem akuten Eisenmangelsyndrom mit verschiedenen Symptomen wie zum Beispiel: Müdigkeit, Haarausfall, Blässe, Leistungsschwäche, Magen-Darm-Störungen etc.. Suchen Sie immer zuerst einen Arzt auf, wenn sie Symptome an sich bemerken.

Vegetarische Ernährung und Eisenbedarf

Der tägliche Eisenbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1-2 mg. Da die Aufnahme aus der Nahrung aber nur 8-10% beträgt, muss die tatsächliche aufgenommene Eisenmenge entsprechend größer sein. Zwischen 12 und 30 mg je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Belastung werden empfohlen. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).Aufgrund der schlechteren Verfügbarkeit des Eisens in pflanzlicher Nahrung wird für Vegetarierinnen sogar die Aufnahme von 27 mg Eisen pro Tag empfohlen. Für Männer, die kein Fleisch essen, liegt der Wert bei 18 mg.

Eisenhaltige Lebensmitte zusammen mit Vitamin C essen erhöht die Eisen-Aufnahme

Wie gut der Mensch Eisen resorbiert ist von vielen Faktoren abhängig, z.B. von seinem Alter, den Verhältnissen in den Verdauungsorganen, von der Menge und chemischen Form des aufgenommenen Eisens und von der Art der Nahrungsmittel, die zusammen gegessen werden. Vitamin C und organische Säuren: Die gleichzeitige Einnahme Vitamin C-haltiger Früchte oder Säfte steigert die Eisenresorption. Auch andere organische Säuren und Aminosäuren (beispielsweise in Äpfeln, Paprika, Pflaumen, Kürbis etc.) verbessern die Eisenverfügbarkeit. Beachten Sie, dass Vitamin C beim Kochen zerfällt. Sie sollten Vitamin C-haltige Nahrungsmittel deshalb möglichst roh verzehren.

Eisenhaltige Lebensmittel richtig kombinierenEisen bildet mit einigen Verbindungen große Moleküle, die der Körper dann aufgrund ihrer Sperrigkeit nicht mehr im Darm zerlegen und verwerten kann.

Phytate

In Nüssen, in der Kleie von Getreide, Vollkornmehl

Phosphate

Als Hilfsstoff in Cola, Limonaden, Schmelzkäse

Oxalate

In Rhabarber, Spinat, Sauerampfer, Instantsuppen

Tannine

In schwarzem und grünem Tee, Rotwein, Weintraubenkernen, Walnuss

Phospholipide

Eigelb

Chlorogensäure

Kaffee, Artischocke, Brennnessel

Alginate

Als Bindemittel in Joghurtzubereitungen und Salatsoßen

Ernährungstipps für Vegetarier

Essen Sie zu jeder Mahlzeit Rohkost oder Obst
Trinken Sie keinen Schwarz- oder Grüntee zum Essen. Greifen Sie zu Kräutertee oder verdünntem Fruchtsaft.
Träufeln Sie Zitrone über ihre Mahlzeit
Vermeiden Sie Lebensmittel, die viele Zusatzstoffe (E-Nummern) enthalten. Rühren Sie ihren Fruchtjoghurt selbst an. Verzichten Sie auf Schmelzkäse, Fertigsuppen und andere industriell stark bearbeitete Lebensmittel.
Verwenden Sie Eisentöpfe und Pfannen. Dadurch wird das Essen mit Eisen angereichert.
Essen Sie Vollkornbrot: in weißem Mehl ist überhaupt kein Eisen enthalten. Reine Kleie enthält zwar Phytate, die die Eisenaufnahme erschweren, hat jedoch einen hohen Eisengehalt, nämlich 16 mg/100 g.