eisenhaltige lebensmittel

Eisen - Onmeda.de

Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper: Insgesamt finden sich zwischen 2 und 4 Gramm davon. Etwa 60 Prozent des Eisens befinden sich im roten Blutfarbstoff gebunden, dem Hämoglobin.

Das Spurenelement Eisen spielt für den Körper eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung. Als Bestandteil von Hämoglobin bindet es Sauerstoff, der über die Lungen in den Körper gelangt. Rund 60 Prozent des Eisens im Körper finden sich im Hämoglobin gebunden. Mit dem Blutstrom wird das sauerstoffreiche Hämoglobin zu allen Organen und Muskeln weitertransportiert.

Ein Eisenmangel beeinträchtigt die Bildung von Hämoglobin, wodurch es zu der häufigsten Form der Blutarmut (Anämie) kommen kann: der Eisenmangelanämie. Als eine der Folgen davon wird der Körper schlecht mit Sauerstoff versorgt.

Das restliche Eisen befindet sich in den Eisendepots und in eisenhaltigen Enzymen. Eine weitere wichtige Rolle spielt Eisen für die Immunabwehr des Körpers.

Eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Brot, grünes Gemüse und Getreide. Das Spurenelement wird besonders gut vom Körper verwertet, wenn es gleichzeitig mit Vitamin C (z.B. in Orangensaft, Paprika) verzehrt wird. Aufgenommen wird das Spurenelement vor allem im Zwölffingerdarm.

Insbesondere bei einseitiger Ernährung kann es rasch zu einem leichten Eisenmangel kommen. Einem Großteil der deutschen Bevölkerung gelingt es nicht, den täglichen Eisenbedarf über die Ernährung zu decken, sodass bei vielen Menschen ein leichter bis mittlerer Eisenmangel vorliegt. Insbesondere Frauen sind davon betroffen, da sie durch die monatlich wiederkehrenden Regelblutungen vermehrt Eisen verlieren. Um einen Eisenmangel auszugleichen, kann es notwendig sein, eine Zeitlang Eisenpräparate zu sich zu nehmen.

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Lebensmittel ohne Kohlenhydrate - Gesunde Ernährung

Fast alle natürlichen Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate. Ob nun Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Obst oder Gemüse: Zwei Kohlenhydratgruppen sorgen für die Versorgung unserer Zellen mit Energie und garantieren den Aufbau von Zellen, Membranen und Bindegewebe: schnelle und komplexe Kohlenhydrate. Schnelle Kohlenhydrate werden, wie der Name es schon vermuten lässt, entsprechend zügig vom Körper absorbiert und verbrannt. Komplexe Kohlenhydratgruppen dagegen werden verzögert abgebaut und schaffen somit eine langsamere Energiegewinnung und ein Sättigungsgefühl. Schnellabsorbiere Kohlenhydrate führen dagegen zu Heißhungerattacken und finden sich zumeist in sehr zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Das Lebenmittel ohne Kohlenhydrate besteht aus den Makronährstoffen mit einer niedrigen oder keinen Kohlenhydratanteil. Wir leben in einer kohlenhydratreichen Welt. Innerhalb eines Tages summieren sich Kohlenhydrate, besonders aus der Fast-Food Ernährung rasant schnell im Körper. Lebensmittel ohne Kohlenhydrate DE ist ein perfekter Ratgeber mit zahlreichen Infos über Kohlenhydratgehalt und wichtigste essentielle Nährstoffe für eine gesunde Ernährung, die bei einer Diät hilft das Extragewicht zu verlieren.

Richtige Diät mit Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Ob nun low carb Diäten oder Muskelaufbauprogramme: Das Wissen um den Kohlenhydratgehalt einzelner Lebensmittel findet in vielen unterschiedlichen Bereichen Anwendung. Die Zielsetzung bleibt dabei allerdings gleich; sich entweder gänzlich kohlenhydratfrei oder Kohlenhydratreich zu ernähren. Bei der kohlenhydratfreien Diät ist allerdings zu beachten, dass es zwar Nahrungsmittel gibt, die einen sehr geringen Anteil von Kohlenhydraten ausweisen, es aber keinerlei Lebensmittel existieren, deren Kohlenhydratgehalt gänzlich gegen Null tendiert. Dabei beträgt der Anteil der vorhandenen Kohlenhydrate etwa 10 g pro 100 g Lebensmittel. Sogar Fleischprodukte enthalten, je nach Qualität, einen gewissen Anteil des Nahrungsbausteins. Listen über solche Lebensmittel finden sich unter Lebensmittel ohne Kohlenhydrate Tabelle.
Wer nun seine Ernährung auf das Essen ohne Kohlenhydrate umstellen möchte, muss sich über die Funktion und die Wichtigkeit dieses Nahrungsbausteins gründlich informieren. Der Energieträger unserer Nahrungsmittel sollte etwa aus 100 150 g pro Tag betragen, um den menschlichen Körper ausreichend zu versorgen. Eine zu stark verminderte oder zu hohe Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu Gewichtsverlust oder Zunahme. Gesunde, normal gewichtige Menschen sollten daher nicht gänzlich auf eine kohlenhydratfreie Ernährungsweise zurückgreifen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Die Richtige Kohlenhydrat-Aufnahme

0-50 g / Tag das Risiko für Unterernährung

0-50 Gramm Kohlenhydrate am Tag ist nur für die Fastenzeit oder eine kurzzeitige Diät akzeptabel. Kurzfristiges Fasten ist sogar für den Körper nützlich, er nutzt kleine Essenpause aus, um sich zu entschlacken. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen sogar, dass zwischenzeitliches Fasten die Lebensdauer steigert. Man darf aber damit nicht zu weit gehen, max. 1-2 mal die Woche, sonst bekommt der Körper keine neue Vitamine und Nährstoffe, was dann zu einer Erkrankung herbeiführt.

50-100 g / Tag für Gewichtsverlust

50-100 Gramm Kohlenhydrate am Tag aktivieren wieder die Insulinproduktion und der Fettstoffwechsel. Der Körper beginnt sein überschüssiges Fett zu reduzieren. Nun, wenn Sie genügend Protein mindestens 1,5-2g/kg Körpergewicht und einige nützliche Obst und Gemüse verzehren, können Sie das Gewicht ohne Probleme verlieren! Sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, müssen Sie wieder tägliche Kohlenhydratzufuhr erhöhen!

100-150 g / Tag für Ideal-Gewicht!

100-150 Gramm Kohlenhydrate am Tag ist eine perfekte Antwort auf die Frage: Wie viele Kohlenhydrate darf man täglich essen? Für einen gesunden Lebensstil ist diese Aufnahmequote empfehlenswert ² und entspricht einer natürlichen Menge der Kohlenhydrate, die in gesunden Lebensmitteln enthalten ist und an einem Tag zu sich genommen werden kann. Mit etwas Sport und Aktivität verbraucht der gesunde Körper alle aufgenommene Kohlenhydrate das Gewicht wird dabei stabil bleiben!

Weiter über die richtige Kohlenhydrataufnahme»

Tipps für das gesunde Abnehmen

Richtige Lebensmittelauswahl

Gesunde Lebensmittel mit allen wichtigen Nährstoffen sind für den Körper wichtig. Außerdem sorgen diese für den Wohlgefühl und eine schlanke Figur. Die richtige Lebensmittelauswahl steht auf dem ersten Platz für Menschen, besonders für Menschen, die zum Wunschgewicht streben.

Schritt für einen klaren Kopf

Gehen Sie nie mit dem leeren Magen einkaufen, Ihr Einkaufsverhalten wird dann viel bewusster. Die Lebensmittelauswahl darf nicht mit großen Hunger stattfinden, sonst kann es dazu kommen, dass der Bauch für Sie entscheidet. Lebensmittel auf dem Markt sind schon lange im einem Überfluss, viele Produkte sind schön verpackt und genau die Verpackung hat einen direkten Einfluss auf unsere Auswahl. Was steckt aber hinter der farbigen Verpackung ist oft unklar und braucht viel Zeit und Energie. Aus diesem Grund muss die Lebensmittelauswahl vor dem Geschäftsausflug beginnen. Schauen Sie sich Low Carb Rezepte und alle Bestandteile die man für das Kochen braucht.

Regelmäßig viel Obst und Gemüse essen

Abwechslungsreiche Ernährung ist gesund, kaufen Sie viel Gemüse und Obst, statt Halbfertigware, die viel Zucker und Fett enthalten. Die Mahlzeit muss regelmäßig zur gleichen Zeit stattfinden. Nehmen Sie sich etwas mehr Zeit für das Essen, um es richtig zu genießen.. Langsam aufzehren, gut kauen, und Sie werden es langsam merken, wenn der Magen satt geworden ist. Um den Weg zu einem Wünschgewicht kürzer zu machen, entscheiden Sie sich für eine vielfältige Ernährung, für viel Obst und Gemüße! So bekommen Sie mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Viel Wasser trinken

Die empfohlene tägliche Wassermenge beträgt 1,5 Liter. Wer viel trinkt hat in seinem Körper genug Flüssigkeit, die beim gesunden Abnehmen gebraucht wird.

Mehr bewegen

Wer viel bewegt, nimmt schnell ab! So einfach ist es.. Liegen Sie noch im Bett? Dann los! Mehr bewegen, um alle Kalorien schneller zu verbrennen!

Lebensmittel mit Zucker ZDF Zoom Süß und gefährlich

Videoquelle:https://www.youtube.com/watch?v=xdoZhvUN2DM

Was muss man bei einer Diät beachten?

Wer wirklich eine Diät erfolgreich starten will, muss auf die tägliche Kohlenhydrat-Grenze achten! Der Körper braucht weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Wer denkt, er nimmt weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag irrt sich selbst. Eine Tasse Reis enthält über 151 Gramm Kohlenhydrate, eine Scheibe Brot etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, die Wurst ist Kohlenhydratarm Grützwurst, Tiegelwurst, Knippwurst sind dagegen sehr reich an Kohlenhydrate! Wer also weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen will, darf einmal drei Scheiben Brot essen, wohlgemerkt ohne Belag, ohne Butter und ohne Wurst und Marmelade. Damit ist die Anzahl der Kohlenhydrate, die am Tag gegessen werden darf, aufgenommen.

Atkins Diät beispielsweise empfehlt weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dafür dürfen sie so viel fett- und eiweißhaltige Speisen essen, wie sie wollen. Das bedeutet Nudeln, Kartoffeln besser mit viel Gemüse essen das Brot und vor allem Zucker besser meiden. Obst ist in der Atkins Diät auch nicht vorgesehen. Dafür kann auf ihrem Speiseplan Käse, Fisch, Fleisch und Gemüse wie Spargel und Brokkoli stehen. Auch Eier sind erlaubt. Solche Diät-Art darf nur kurzfristig gemacht werden und hilft tatsächlich das Gewicht zu reduzieren. Allerdings kann man nicht lange ohne Lebensmittel mit Kohlenhydrate durchhalten, denn jede Menge leckere Sachen und viele Beilagen im Rahmen einer derartigen Diät tabu sind. Sie müssen gut motiviert und bereit sein sich mit Kohlenhydratarmen Lebensmitteln ernähren. Anfänger brauchen einen erfahrenen Ernährungsberater zum Beginnen. Auch ein Buch mit den leckeren Rezepten und Tricks ist empfehlenswert. Es hilft Ihnen ein bisschen leichter bei der strengen Diät durchzuhalten. In salzreichen Käse Sorten und Wurst gibt es fast gar keine Kohlenhydrate. Allerdings kann enthalten diese oft Zusätze, wie Salz und Geschmacksverstärker, die für einen empfindlichen Bauch unangenehm sind und den Blutdruck in die Höhe treiben.

Warnsignale, die sich im Rahmen einer derartigen Diät bemerkbar machen können, sollten Sie ernst nehmen. Hierzu gehören Kopfschmerzen, Verstopfung, Muskelkrämpfe und Mundgeruch, aber auch extreme Abgeschlagenheit. Diese Nebenwirkungen treten vor allem auf, weil wenn auf Kohlenhydrate verzichtet wird, der Körper das Fett ohne Kohlenhydrate nicht wie gewohnt abbauen bzw. verarbeiten kann. Besonders stark kann sich diese einseitige Ernährung auf die Cholesterinwerte auswirken.

Gemüse	in 100g
Pickles	0.2 g
Endivien	0.3 g
Blattspinat	0.4 g
Feldsalat	0.7 g
Kopfsalat	1.1 g
Chinakohl	1.2 g

weiter zur Kohlenhydrate in Gemüsen Liste »

Hülsenfrüchte	in 100g
Leinsamen	0.0 g
Oliven (grün)	1.8 g
Luzernensprossen	2.2 g
Luzernensprossen	3.5 g
Mandel (frisch)	3.7 g
Oliven (schwarz)	4.9 g

weiter zur Kohlenhydrate in Nüssen & Samen Liste »

Welche Funktionen haben Kohlenhydrate im Körper?

Kohlenhydrate erfüllen verschieden Aufgaben im Körper. Vor allem versorgen sie die Körperzellen mit Energie. Nach einer Mahlzeit bilden sich Stärke und Zucker zur Glukose, später wird sie im Körper abgelagert, um bei einem Bedarf an Energie für die Aktivität in den Muskeln verwendbar zu sein. Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, muss der Energieverbrauch mit der Enegrieaufnahme in einem Gleichgewicht sein. Das Gewicht bleibt immer gleich, wenn genau so viel Energie von dem Körper verbraucht wird, wie bei dem Essen aufgenommen war. Wenn Energie durch körperliche Aktivität nicht verbraucht wird, bildet der Körper seine Energiereserven in Form von Fett.

Welche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sind für Diät passend?

Haben Sie sich entschieden eine Diät zu starten? Wenn ja, dann müssen Sie wissen, welche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sind. Produkte mit geringer oder gleich Null Anteil an Kohlenhydrate sind sehr wertvolle Lebensmittel.

Einfachzucken Beispiele von einfachen Kohlenhydraten sind Milchprodukte, Süßigkeiten, Backwaren, Obst und Zucker verarbeitet.

Zweifachzucker - Beispiele sind Reis, Mais, Mehl, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Faser-und Zuckeralkohole werden auch als Kohlenhydrate, aber sie sind in der Regel nicht im Rahmen einer Low-Carb-Diät beschränkt.

Richtige Kohlenhydrate schaden nicht

Der Körper besteht aus organischen und anorganischen Verbindungen, insbesondere aus Wasser und Mineralien. Das Leben hängt von allen natürlichen Elementen, wie Protein, Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ab. Fast alle natürliche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Wer das Gewicht unter Kontrolle halten will, braucht die richtigen Kohlenhydrate! Die Entscheidung darüber, welche Produkte sollte man am besten essen, hängt von verschiedenen Faktoren, wie Körpergewicht, Lebensstil, Alter, Geschlecht usw..⁴

Ausgewogene Ernährung, reich an Kohlenhydrate

Wichtig ist aber nicht nur, dass überhaupt Lebensmittel mit einem recht großen Anteil an Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, sondern auch welche Lebensmittel das sind. So ist es für die Leistungsfähigkeit des Gehirns erforderlich, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI auf dem Speiseplan stehen. Diese lassen den Blut-Glucose-Spiegel nämlich langsam und konstant ansteigen.¹

Diät mit Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Kohlenhydrate darf man nur bei einer kurzfristiger Diät vermeiden, stattdessen kann man mehr Lebensmittel mit natürlichem Fett essen. Somit bleibt die Proteingehalt konstant. Lebensmittel aus der reinen Natur enthalten weniger Kohlenhydrate, natürliche Süßstoffe werden von dem Körper schneller verarbeitet. Wer eine Atkins-Diät macht, muss Produkte mit Kohlenhydraten vermeiden, anstatt Kohlenhydrate darf das Lebensmittel mit viel Fett und Eiweiß verzehrt werden. Es gibt noch eine weitere Diät-Methode von Nicholas Worm auf GI / GL Basis. Produkte aus Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Öle sind empfohlen. Das Lebensmittel in der Stellungnahme des Dr. Worm muss sehr reich an Eiweiß sein um den Körper genug, mit allen notwendigen Materialien zu versorgen.

Energieumwandlung durch Lebensmittel

Starten Sie mit einer richtigen Lebensmittelauswahl! Wer seine Nahrungsquellen vorzeitig plant, nutzt auch seine Energie richtig aus. Essen Sie nur so viel, was für das Beherrschen der täglichen Aufgaben gebraucht wird. Ausdauer- und Leistungssportler müssen darauf achten, dass sie ausreichend Kohlenhydrate bekommen. Für die sportliche Leistung braucht man viel Energie, die aus den Kohlenhydrate gewonnen wird. Bei einem 60 bis 90 min. Training verbrennt der Körper alle aufgenommene Kohlenhydrate. Danach greift der Körper auf die Notreserven in Fettdepo und auf die Muskelproteine zurück. Allgemein werden Kohlenhydrate benötigt für den Stoffwechsel und Gehirnaktivität.⁴

Richtiger Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr

Der Körper verbrennt Kohlenhydrate bei aktiven Verhalten besonders gut. Alle Sportler und Athleten brauchen mehr Lebensmittel mit Kohlenhydrate als Menschen ohne Körperaufwand, denn sonst wird der Energieverbrauch nicht gedeckt. Die Kohlenhydratzufuhr muss zu einem richtigen Zeitpunkt stattfinden! Vermeiden Sie die Nahrungsaufnahme vor dem Schlaf, dadurch werden Sie viel aktiver und leistungsfähiger! Lebensmittel mit Kohlenhydraten sollten vor oder nach dem Training, Aktivität oder einem sportlichen Ereignis gegessen werden. Nur dann bleibt der Glycogenspeicher immer gut versorgt. Und es sind genau diese Vorräte, die den Sportlern dann helfen auch über eine längere Zeit hinweg sportliche (Höchst)-Leistungen zu erbringen. Die Lebensmittel mit Kohlenhydrate bzw. spielen letztlich auch für Nicht-Sportler eine lebenswichtige Rolle im Bezug auf die körperliche Aktivität und leisten ihren Beitrag zur Erhaltung der Gesundheit und der Fitness.

Einzelnachweise:

1. Carolin Nössler, Ernährungswissenschaftlerin B.Sc., Kohlenhydrate die Nahrung für unser Gehirn, Unitevrsität Stuttgart, Newsletter / 05 http://www.uni-stuttgart.de/gesundheit/pdf/ernaehrungsnewsletter/Ernaehrungsnewsletter_5_Kohlenhydrate.pdf Stand der Information: 20.10.2014

2. The Primal Blueprint Carbohydrate Curve http://www.marksdailyapple.com/the-primal-carbohydrate-continuum/#axzz3PGjRdfTT Stand der Information: 19.01.2015

3. Grundlagen der Ernährungslehre, http://www.svbg-ffm.de/ginnheimer%20lauftreff/Sitemap_Archiv/Ernaehrung.htm, Stand der Information: 20.01.2015

4. Prof. Dr. Bernhardine Joosten Ute Theissen, Inhaltsstoffe der Lebensmittel und gesunde Ernährung, http://www.bug-nrw.de/cms/upload/pdf/inhaltsstoffe.pdf, Stand der Information: 20.01.2015

Backlinks:

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Gesundheitsförderliche Lebensmittel: Die Top 10 der

9 / 10 | Gesundes Lebensmittel: Milch ist der Kalzium-Lieferant Nummer eins - © Shutterstock

Milch ist der Kalzium-Lieferant Nummer eins

Sie liefert Milcheiweiß, Milchzucker, Wasser, viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Da Milch sehr viel Kalzium enthält, schützt sie vor Osteoporose. Ideal sind fettarme Milchprodukte wie Magermilch, Magerjoghurt oder Harzer Käse.

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Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen? (Nahrungsmittel

Eisen

Der Konsum von Vitamin C-reicher Nahrung, während der Zunahme von Eisen-reicher Nahrung, erhöht die Eisenaufnahme!

Die besten Quellen für Eisen sind Açaí (Beere), Alfalfa-Sprossen, Mandeln, Aprikosen, Artischocken, Spargel, Bananen, Bohnen, Rüben, Brombeeren, Zuckerrübensirup, Kleie-Flocken, Karotten, Cashewnüsse, Kirschen, Kichererbsen (gekocht), Chlorella, Schokolade, Löwenzahn, Datteln, getrocknete Früchte, Rotalgen, Feigen, Getreide (alle), Trauben, Weizen und Gerste, grüne Paprika, grünes Gemüse (Blattgemüse), Hanf (Milch / Öl / Pulver / Samen), Seetang, Linsen, Lucuma Pulver , Maca Pulver, Mango, Mesquiten-Pulver, Hirse, Hefeflocken, Haferflocken, Zwiebeln, Petersilie, Pekannüsse, Kaki, Pinto-Bohnen (gekocht), Pistazien, Pflaumen, Zwetschgen, Kürbiskerne, Rosinen, Samen (alle), Meeresalgen, Schalotten , Soja, Spinat, Spirulina, Sprossen (alle), Kürbis, Sonnenblumenkernen, Mangold, Walnüssen, Weizenkeimen, Weizengras und Yams.

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Nahrungsergänzungsmittel Eisen - Ernährung Eisenmangel

Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen

Eisenbedarf

Die Symptome von Eisenmangel sind bekannt und schlagen sich in anhaltender Müdigkeit, Blässe und auch Leistungsverlust sowie Konzentrationsschwierigkeiten wieder. Frauen sollen aufgrund des Blutverlustes durch die Menstruation häufig unter Eisenmangel leiden.

Erhöhter Eisenbedarf, auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, lässt sich für folgende Zielgruppen feststellen: Menschen in Wachstumsphasen (z.B. Pubertät), Schwangere, Stillende, Leistungssportler und Menschen mit längeren Aufenthalten in großen Höhen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene zwischen 19-50 Jahren eine tägliche Eisenzufuhr von 10 mg (männlich) und 15 mg (weiblich).

Bioverfügbarkeit von Eisen

Zahlreiche Faktoren beeinflussen die stark schwankende Bioverfügbarkeit (Absorptionsrate) von Eisen bei der Nahrungszufuhr. Hemmende Faktoren sind hierbei z.B. Sojaeiweiß, Phytate oder Calcium. Fleisch und Ascorbinsäure beispielsweise hingegen begünstigen die Resorption von Eisen im Darm.

Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Lebensmitteln tierischer Herkunft (z.B. Fleisch, Leber) ist deutlich besser als die pflanzlicher Nahrung (z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte). Daher eignen sich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen insbesondere für Vegetarier und Veganer.

Eisen-Zufuhr

Zu einer Eisen-Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel kann es bei Einhaltung empfohlener Höchstmengen nicht kommen, dennoch existieren diese Höchstgrenzen. Durch den sogenannten Eisenstatus und der damit verbundenen Regulation der Eisenaufnahme ist der menschliche Oragnismus vor einer Eisen-Überversorgung gut geschützt.

Eisen-Präparate

In Apotheken, Drogerien und Supermärkten gibt es eine Vielzahl von Eisenpräparaten wie Tabletten, Pulver und Kapseln. Beworben werden solche Produkte nicht selten als bioaktive, natürliche Eisenlieferanten. Des Weiteren gibt es flüssige Nahrungsergänzungen mit u.a. dem essentiellen Spurenelement Eisen.

Eisen-Nahrungsergänzungsmittel sind auch für diejenigen Menschen eine Option, welche hin- und wieder für eine gesunde und ausgewogene Ernährung nur wenig Zeit haben. Durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch während des Trainings oder Wettkämpfen stellen Eisen-Präparate ebenso für Sportler einen Ernährungszusatz für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt dar. Hinzu kommt bei Sportlern der steigende Kalorienbedarf.

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 Weitere Links zum Thema:

Der Ratgeber "Sporternährung"
Der Ratgeber "Diäten"
Der Ratgeber "Nahrungsergänzung"
Erfüllen Sie Ihren Traum nach mehr Vitalität...
Der Ratgeber "Lifestyle"

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Nahrungsergänzungsmittel im Online-Shop

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**HINWEIS: Der Inhalt dieses Artikels beruht auf zahlreichen Online-Recherchen nach bestem Wissen und Gewissen. Er erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und Exklusivität. Die Aussagen darin sind keine Therapievorschläge und aus den Schlussfolgerungen können keine Heilversprechen abgeleitet werden. Das Nachahmen erfolgt auf eigener Verantwortung. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden irgendeiner Art, die direkt oder indirekt aus der Verwendung der Angaben entstehen. Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker.

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Für weitere Auskünfte steht Ihnen Nutrition-Worldwide.com jederzeit gerne zur Verfügung!   info@nutrition-worldwide.com

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Eisenhaltige Lebensmittel - 10 Lebensmittel, die helfen

Es ist sicher nicht jedermanns Sache, die nachfolgenden Lebensmittel jeden Tag in seinen Speiseplan einzubauen. Aber sie zeigen Ihnen, wie einfach es ist, seinen täglichen Bedarf mit natürlichen Mitteln zu decken. Es gibt darüber hinaus noch eine ganze Reihe anderer Lebensmitteln, die ebenfalls sehr eisenhaltig sind. Näheres erfahren Sie beispielsweise bei Wikipedia. Nur wenn eine ausreichende Versorgung durch die Nahrung nicht sichergestellt werden kann, wird Ihnen Ihr Arzt vermutlich ein Eisenpräparat verordnen.

Nahrungsquelle	Eisengehalt (mg/100g)
Schweineleber	22,1
Hühnereigelb	7,2
Rinderleber	7,1
Linsen	6,9
Pfifferlinge	6,5
Blutwurst	6,1
Weiße Bohnen	6,0
Hirse	5,9

Da Leber ein Entgiftungsorgan ist, kann sie vor allem von älteren Tieren mit Schadstoffen belastet sein.

Leber sollten Sie allerdings nicht so häufig zu sich nehmen. 100 bis 200 Gramm je nach Sorte können zwar den gesamten Tagesbedarf decken, doch die Leber ist ein Entgiftungsorgan. Daher kann die Leber einiger Tiere schadstoffbelastet sein. In Maßen genoßen stellt Leber kein Problem dar.

Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel keinen fachkundigen Rat eines Arztes oder Apothekers ersetzen kann!

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ernaehrungsguru ernaehrungsguru

Home29.10.2013Florian Mayer

Es freut uns, dass Sie auf unser Informationsportal ernaehrungsguru.com gestoßen sind. Auf dieser Seite finden Sie Spezialthemen rund um eine gesunde Ernährung. Wir stellen Ihnen detaillierte Informationen zu den wichtigsten Mineralstoffen und Vitaminen für eine gesunde Ernährung zur Verfügung und stellen Ihnen exotisch klingende Nahrungsmittel vor, die in unseren Breiten wenig bekannt sind, aber über besonders herausragende Eigenschaften verfügen. Dabei vergessen wir auch nicht auf eine kritische Betrachtung in den Medien vielleicht zu hoch gepriesener Lebensmittel. Unsere Seite ist in die Kategorien Mineralstoffe und Powerfoods unterteilt.
Viel Spaß auf unserer Seite wünscht Ihnen das Team von ernaehrungsguru.com!

Eisen

Magnesium

Gerstengras

Erfahren Sie mehr über Gerstengras, das wertvolle Blattgemüse ist eine wahre Vitaminbombe und kann die ideale Ergänzung bei basischer Ernährung sein. Weiters kann es helfen den Cholesterinspiegel zu senken, den Körper zu entgiften und die Darmflora zu regenerieren. Erfahren Sie auch mehr über die Verwendung von Gerstengraspulver oder Gerstengraskapseln und wie Sie Gerstengrassaft selber machen oder auf was Sie beim Kauf achten müssen.

Zink

Yamswurzel

In vielen Regionen der Welt ist die Yamswurzel seit Jahrhunderten als Heil- und teilweise Grundnahrungsmittel bekannt. Langsam erobert sie auch die westliche Welt. Erfahren Sie welche wunderbaren Eigenschaften diese Wunderknolle bietet, aber auch welche der Pflanze nachgesagten Fähigkeiten wohl eher ins Land der Märchen gehören und welche Nebenwirkungen auftreten können.

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Eisenhaltige Nahrung & Getränke (Lebensmittel, Eisenmangel)

Lebensmittel Eisen (mg/100 g)

Petersilie, getrocknet 97,8

Grüne Minze, getrocknet 87,5

Brennnesseln, getrocknet 32,2

Schweineleber 22,1

Thymian, getrocknet 20,0

Zuckerrübensirup 13,0

Kakaopulver 12

Kürbiskerne 11,2

Schweineniere 10,0

Hirse 9,0

Sojabohnen 8,6

Leinsamen 8,2

Kalbsleber 7,9

Amaranth 7,6

Pfifferlinge 6,5

Blutwurst 6,4

Sonnenblumenkerne 6,3

Weiße Bohnen 6,1

Austern 5,8

Leberwurst 5,3

Aprikosen, getrocknet (geschwefelt) 5,0

Erbsen 5,0

Knäckebrot 4,7

Haferflocken 4,6

Spinat 4,1

Brennnessel 4,1

Corned Beef 4,1

Haselnuss 3,8

Vollkornbrot 3,3

Rindfleisch 3,2

Schweinefleisch 3,0

Geflügel 2,6

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Eisenhaltige Lebensmittel: Eisenmangel vorbeugen Suite101

Fleischesser haben in der Regel mit Eisenmangel kein Problem, Vegetarier schon eher. Vegetarische Lebensmittel sind zwar ausreichend eisenhaltig, jedoch ist die Aufnahme des Eisens für den Körper aus pflanzlicher Nahrung schwieriger. Dazu kommt, dass manche Nahrungsmittel die Verwertung von Eisen im Körper stören, weil sie unlösliche Verbindungen mit dem Eisen bilden. Um Eisenmangel zu vermeiden, sollten Vegetarier besonders eisenhaltige Lebensmittel auswählen und vor allem: schlau kombinieren.

Eisen ist nicht nur für Vegetarier lebenswichtig

Da der Körper Eisen nicht selbst bilden kann, muss es mit der Nahrung zugeführt werden. Eisen ist für den Menschen lebenswichtig: es wird zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt, die für den Sauerstofftransport in die Zellen verantwortlich sind. Zwar kann unser Organismus das Eisen im Blut recyceln, doch da über Haut und Harn täglich 1-2 mg Eisen verloren gehen, muss es ständig nachgefüllt werden. Sinkt der Eisengehalt im Blut unter einen bestimmten Wert, greift der Körper auf seine Reserven in der Leber zurück. Wird dieses Speichereisen verbraucht, kommt es zu einem akuten Eisenmangelsyndrom mit verschiedenen Symptomen wie zum Beispiel: Müdigkeit, Haarausfall, Blässe, Leistungsschwäche, Magen-Darm-Störungen etc.. Suchen Sie immer zuerst einen Arzt auf, wenn sie Symptome an sich bemerken.

Vegetarische Ernährung und Eisenbedarf

Der tägliche Eisenbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1-2 mg. Da die Aufnahme aus der Nahrung aber nur 8-10% beträgt, muss die tatsächliche aufgenommene Eisenmenge entsprechend größer sein. Zwischen 12 und 30 mg je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Belastung werden empfohlen. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).Aufgrund der schlechteren Verfügbarkeit des Eisens in pflanzlicher Nahrung wird für Vegetarierinnen sogar die Aufnahme von 27 mg Eisen pro Tag empfohlen. Für Männer, die kein Fleisch essen, liegt der Wert bei 18 mg.

Eisenhaltige Lebensmitte zusammen mit Vitamin C essen erhöht die Eisen-Aufnahme

Wie gut der Mensch Eisen resorbiert ist von vielen Faktoren abhängig, z.B. von seinem Alter, den Verhältnissen in den Verdauungsorganen, von der Menge und chemischen Form des aufgenommenen Eisens und von der Art der Nahrungsmittel, die zusammen gegessen werden. Vitamin C und organische Säuren: Die gleichzeitige Einnahme Vitamin C-haltiger Früchte oder Säfte steigert die Eisenresorption. Auch andere organische Säuren und Aminosäuren (beispielsweise in Äpfeln, Paprika, Pflaumen, Kürbis etc.) verbessern die Eisenverfügbarkeit. Beachten Sie, dass Vitamin C beim Kochen zerfällt. Sie sollten Vitamin C-haltige Nahrungsmittel deshalb möglichst roh verzehren.

Eisenhaltige Lebensmittel richtig kombinierenEisen bildet mit einigen Verbindungen große Moleküle, die der Körper dann aufgrund ihrer Sperrigkeit nicht mehr im Darm zerlegen und verwerten kann.

Phytate

In Nüssen, in der Kleie von Getreide, Vollkornmehl

Phosphate

Als Hilfsstoff in Cola, Limonaden, Schmelzkäse

Oxalate

In Rhabarber, Spinat, Sauerampfer, Instantsuppen

Tannine

In schwarzem und grünem Tee, Rotwein, Weintraubenkernen, Walnuss

Phospholipide

Eigelb

Chlorogensäure

Kaffee, Artischocke, Brennnessel

Alginate

Als Bindemittel in Joghurtzubereitungen und Salatsoßen

Ernährungstipps für Vegetarier

• Essen Sie zu jeder Mahlzeit Rohkost oder Obst
• Trinken Sie keinen Schwarz- oder Grüntee zum Essen. Greifen Sie zu Kräutertee oder verdünntem Fruchtsaft.
• Träufeln Sie Zitrone über ihre Mahlzeit
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die viele Zusatzstoffe (E-Nummern) enthalten. Rühren Sie ihren Fruchtjoghurt selbst an. Verzichten Sie auf Schmelzkäse, Fertigsuppen und andere industriell stark bearbeitete Lebensmittel.
• Verwenden Sie Eisentöpfe und Pfannen. Dadurch wird das Essen mit Eisen angereichert.
• Essen Sie Vollkornbrot: in weißem Mehl ist überhaupt kein Eisen enthalten. Reine Kleie enthält zwar Phytate, die die Eisenaufnahme erschweren, hat jedoch einen hohen Eisengehalt, nämlich 16 mg/100 g.

Eisenhaltige Lebensmittel

• 100 g Sesam enthält 10 mg Eisen
• 50 g getrocknete Aprikosen enthalten 2,2 mg Eisen
• 25 g Weizenkleie enthält 4 mg Eisen
• 50 g Hafer enthält 2,9 mg Eisen
• 25 g Leinsamen enthalten 2 mg Eisen
• 100 g Mohn enthält 9,5 mg Eisen
• 100 g Hirse enthält 6,9 mg Eisen
• 50 g getr. Steinpilze enthalten 4,2 mg Eisen
• 100 g Amaranth enthält 9 mg Eisen
• 10 g Zuckerrübensirup enthält 1,3 mg Eisen
• 50 g Haferkleie enthält 3,7 mg Eisen
• 100 g Broccoli enthält 0,8 mg Eisen
• 100 g gekochte Linsen enthalten 2,1 mg Eisen
• 100 g Goabohnen (Prinzessbohnen) enthalten 15 mg Eisen
• 100 g getr. Kichererbsen enthalten 6,1 mg Eisen
• 100 g Knäckebrot enthält 4,7 mg Eisen

Weitere Informationen zur gesunden Ernährung bekommen Sie in dem Artikel über Proteinmangel bei Vegetariern und Eiweiß in der Nahrung.

Artikel zum Thema Nährstoffmangel:

Vitamin B6-Mangel: schaden hoch dosierte Vitamin-Präparate?

Jodmangel & Kropf: Volkskrankheit Jodmangel-Struma

Bedenken Sie, dass ein Suite Artikel fachlichen Rat - beispielsweise durch einen Arzt - nicht ersetzten kann.

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Fleisch - Eisenhaltige Lebensmittel: Top 10 - bildderfrau

Geht es um eisenhaltige Lebensmittel, denken die meisten sofort an Fleisch. Stimmt, Fleisch ist ein sehr guter Eisenlieferant. Zum einen, weil es viel Eisen enthält, zum anderen, weil der Körper es sehr gut verwerten kann. Den höchsten Eisengehalt haben übrigens Innereien. Wegen des ebenfalls hohen Schadstoffgehalts sollten Sie die aber nur selten essen.

100 g Kalbfleisch (Brust, Haxe): 3 mg Eisen
100 g Kalbfleisch (Kotelett): 2,1 mg Eisen
100 g Kalbfleisch (Niere): 11,5 mg Eisen
100 g Rindfleisch (Filet): 2,3 mg Eisen
100 g Rinderhack: 2,4 mg Eisen
100 g Rindfleisch (Kamm): 3,2 mg Eisen
100 g Rindfleisch (Lunge): 7,5 mg Eisen
100 g Schweinefleisch (Filet): 1,3 mg Eisen
100 g Schweinefleisch (Schnitzel, Kamm): 2,2 mg Eisen
100 g Schweinefleisch (Leber): 22,1 mg Eisen

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Fleisch - Eisenhaltige Lebensmittel auf einen Blick

Fleisch gilt als bester Eisenlieferant überhaupt, denn der Körper kann das Eisen aus tierischen Lebensmitteln am besten verwerten. Ideal sind Innereien, die haben den höchsten Eisengehalt. Doch Innereien wie Herz und Niere sind nicht jedermanns Sache. Davon abgesehen sollten Sie sie auch nicht regelmäßig essen, da sie in größeren Mengen Schadstoffe enthalten können.

Für welches Fleisch Sie sich entscheiden, ist Ihnen überlassen. Was den Eisengehalt angeht, gibt es kaum Unterschiede.

100 g Kalbfleisch (Brust, Haxe): 3 mg Eisen
100 g Kalbfleisch (Kotelett): 2,1 mg Eisen
100 g Kalbfleisch (Niere): 11,5 mg Eisen
100 g Rindfleisch (Filet): 2,3 mg Eisen
100 g Rinderhack: 2,4 mg Eisen
100 g Rindfleisch (Kamm): 3,2 mg Eisen
100 g Rindfleisch (Lunge): 7,5 mg Eisen
100 g Schweinefleisch (Filet): 1,3 mg Eisen
100 g Schweinefleisch (Schnitzel, Kamm): 2,2 mg Eisen
100 g Schweinefleisch (Leber): 22,1 mg Eisen

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Linsen - Eisenhaltige Lebensmittel: Top 10 - bildderfrau

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln gehören Linsen zu den besten Eisenlieferanten. Im Schnitt enthalten 100 g getrocknete Linsen etwa 7,5 mg Eisen. Deutlich mehr als Linsen aus der Dose, die nur 2,4 mg Eisen enthalten.

Linsen sind jedoch nicht die einzigen Hülsenfrüchte mit einem großen Eisengehalt:
100 g weiße Bohnen: 6,1 mg Eisen
100 g Kichererbsen: 6,9 mg Eisen
100 g Sojabohnen: 6,7 mg Eisen

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Roggenvollkornbrot - Eisenhaltige Lebensmittel auf einen

Wer hätte das gedacht: Auch eine Scheibe Brot kann dazu beitragen unsere Eisenspeicher zu füllen. Allerdings nur, wenn es sich um Vollkornbrot handelt. Mit einem Croissant kommen Sie nicht wirklich weit. 100 Gramm Roggenvollkornbrot enthalten 3,3 Milligramm Eisen.

Andere Brotsorten:
100 g Pumpernickel: 2,4 mg Eisen
100 g Graubrot: 2,5 mg Eisen
100 g Weizenvollkornbrot: 2,0 mg Eisen

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Eisenhaltige Lebensmittel

Der menschliche Körper benötigt täglich das Spurenelement Eisen. Da der Köper dieses nicht speichern kann, ist es wichtig den Bedarf über stark eisenhaltige Lebensmittel abzudecken.

Eisen wird vom Körper für verschiedene lebenswichtige Funktionen gebraucht. Dazu zählt zum Beispiel die Zellbildung. Außerdem ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und die Abspeicherung von Sauerstoff in den Muskeln unerlässlich.

Generell sollte Eisen in Verbindung mit Vitamin C aufgenommen werden, da der Körper das Spurenelement so besser verarbeiten kann. Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium hemmt wiederum die Eisenaufnahme.

Tierische, stark eisenhaltige Lebensmittel (enthalten Häm-Eisen, zweiwertig):

• Schweineleber (15,8 mg/100 g)
• Kalbsniere (11,5 mg/100 g)
• feine Leberwurst (10,4 mg/100 g)
• Rinderniere (9,5 mg/100 g)
• Rinderleber (6,8 mg/100 g)
• Blut-/Rotwurst (6,4 mg/100 g)
• Rindfleisch (2-3 mg/100 g)
• Fleisch von Lamm, Schwein, Kalb (1-2,4 mg/100 g)
• Hähnchen (0,7 mg/100 g)
• Fisch (0,5-1 mg/100 g)
• Austern (3,1 mg/100 g)
• dunkle Schokolade (6,7 mg/100 g)

Welche eisenhaltigen Lebensmittel, wenn die Ernährung vegan ist?

Auch wenn man sich vegan ernährt ist es problemlos möglich, den Eisenbedarf über die tägliche Nahrungsaufnahme abzudecken. Die folgende Tabelle zeigt Ihnen eine Liste mit stark eisenhaltigen Lebensmittel auf pflanzlicher Basis.

Pflanzliche, stark eisenhaltige Lebensmittel (enthalten pflanzliches Eisen dreiwertig):

• Zuckerrübensirup (23 mg/100 g)
• Weizenkeime (7,5-8,5 mg/100 g)
• Sojabohnen (8,6 mg/100 g)
• Leinsamen (8,2 mg/100 g)
• Sonnenblumenkerne (6,3-7 mg/100 g)
• Hirse (6,9 mg/100 g)
• Bohnen (trocken, 6,1 mg/100 g)
• Linsen (trocken, 6,9 mg/100 g) - gegart 2,5-3,5 mg/100 g)
• Erbsen (5,0 mg je 100 g)
• Pfifferlinge (6,5 mg/100 g)
• Aprikosen (5 mg/100 g)
• Knäckebrot (5 mg/100 g)
• Haferflocken (4,6-5,4 mg/100 g)
• Mandeln (4,1-4,5 mg/100 g)
• Spinat (4,1 mg/100 g); TK gegart 3-3,5 mg/100 g)
• Roggenvollkornbrot (3,3 mg/100 g)
• Schwarzwurzeln (3,2mg/100 g)
• Vollreis (trocken, 3,2mg/100 g)
• Sauerteigbrot mit Vollkorn (2-3mg/100 g)
• Mangold (2,1mg/100 g)
• Feldsalat/Rapunzel (2mg/100 g)
• Vollkornprodukte aus Hafer, Soja, Amaranth, Quinoa
• Kräuter (Petersilie, Thymian, Minze, Kresse, Löwenzahn, Brennnesseln, Schnittlauch)
• Algen (Spirulina)

Eisenhaltige Lebensmittel und Getränke:

Gerade bei einer Mangelerscheinung oder auch bei veganer Ernährung lässt sich ein Teil des Tagesbedarfs zusätzlich durch eisenhaltige Getränke mit abdecken. Unsere Liste zeigt Ihnen viele Möglichkeiten dazu. Hier eigenen sich besonders:

• Granatapfelsaft
• schwarzer Johannisbeersaft
• Heidelbeersaft
• Kirschsaft
• Brombeersaft
• Erdbeersaft
• Traubensaft
• Himbeersaft
• Rote-Beete-Saft
• Kräuterblut (Apotheke)
• Rotbäckchen- Saft (Reformhaus)

Mit einem Entsafter können Säfte aus verschiedenen Kräutern, Obst oder Gemüse selbst hergestellt werden. Wichtig ist, dass der Entsafter mit geringer Umdrehung entsaftet.

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Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle

Eisen ist wichtig! Aber wo ist überall Eisen drin und welche Lebensmittel eignen sich für eine eisenreiche Ernährung?

Um Ihnen einen einfachen Überblick über den Eisengehalt vieler Lebensmittel zu geben und um Ihnen die Auswahl derselben für eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung zu erleichtern finden sie im Folgenden eine Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle der wichtigsten Lebensmittel mit ihrem jeweiligen Eisengehalt.

So können Sie durch die richtige Ernährung Eisenmangel gesund bekämpfen. Viele Nahrungsmittel mit hohem Eisengehalt sind auch für Veganer und Vegetarier geeignet. So steht auch der Bekämpfung von Eisenmangel bei veganer Ernährung nichts im Wege.

Richtig angewandt, mit den richtigen Rezepten, können diese die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unnötig machen. Anders als bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist das vorhandene Eisen oft auch leichter vom Körper absorbierbar.

Alternativ kann aber auch das 100% natürliche Herbaria Blutquick dem Eisenmangel entgegen wirken.

Verzichten Sie also auf handelsübliche Nahrungsergänzungsmittel und ernähren Sie sich gesund durch die richtige Kombination von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt.

Eisenhaltiges Fleisch

Nahrungsquelle	Eisengehalt (mg/100g)
Schweineleber	22.1
Kalbsleber	7.9
Rinderleber	7.1
Blutwurst	6.4
Leberwurst	5.2
Corned Beef	4.1
Putenfleisch	3
Rindfleisch	2.9
Geflügel	2.6
Schweinefleisch	2.5
Kalbfleisch (Schnitzel)	2.2
Hähnchenkeule	1.4

Eisenhaltiger Fisch

Nahrungsquelle	Eisengehalt (mg/100g)
Austern	5.8
Thunfisch	1.2
Lachs	0.7

Eisenhaltiges Gemüse

Nahrungsquelle	Eisengehalt (mg/100g)
Linsen	6.9
Pfifferlinge	6.5
Weiße Bohnen	6
Erbsen	5
Spinat (Enthält jedoch Stoffe, welche die Eisenaufnahme mindern)	3.5
Petersilie	3.3
Kresse	2.8
Fenchel	2.5
Fenchel	2.5
Feldsalat	1.9
Möhren	1.7
Wirsing	1
Rote Beete	0.8
Paprika	0.7

Eisenhaltiges Obst

Nahrungsquelle	Eisengehalt (mg/100g)
Aprikosen (getrocknet)	3.8
Johannisbeeren, schwarz	1.3
Himbeere	1
Erdbeeren	0.9

Eisenhaltiges Getreide

Nahrungsquelle	Eisengehalt (mg/100g)
Weizenkleie	16
Kleieflocken	7.8
Hirse	5.9
Haferflocken	4.6
Buchweizen	3.5
Roggenbrot	3.3
Reis (Vollkorn)	2.6

Sonstiges

Nahrungsquelle	Eisengehalt (mg/100g)
Kardamon	100
Petersilie (getrocknet)	97.8
Grüne Minze	87.5
Sauerampfer (getrocknet)	81.5
Süßholz	41.4
Zimt	38.1
Brennnesseln (getrocknet)	31.1
Thymian	20
Sojamehl	15
Zuckerrübensirup	13
Kürbiskerne	12.1
Ingwer	11.1
Sesam	10
Mohn	9.5
Pinienkerne	9.2
Hühnereigelb	7.2
Pfifferlinge	6.5
Sonnenblumenkerne	6
Aprikosen, getrocknet	4.4
Haselnüsse	4
Amarant	7,6

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung E.V.

Interessieren Sie sich allgemein für Mangelerscheinungen - dann ist dieser Artikel etwas für Sie!

Was sind Ihre größten Hindernisse hinsichtlich einer eisenreichen Ernährung? Was tun Sie bereits gegen Ihren Eisenmangel? Konnten Sie schon Erfolge verzeichnen? Erzählen Sie mir Ihre Geschichte in den Kommentaren etwas weiter unten.

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Eisenhaltige Lebensmittel - Löwen-Apotheke 48282 Emsdetten

RICHTIG ESSEN INSTITUT 23.6.1999

Eisenhaltige Lebensmittel

Nahrungsquelle	Eisengehalt (mg/100g)
Fleisch
Schweinefilet	4,5
Schweineleber	22,1
Rinderleber	7
Fisch
Lachs	1
Thunfisch	1
Gemüse
Spinat	4,1
Rosenkohl	3
Rote Beete	1
Wirsing	1
Feldsalat	2
Möhren	2
Erbsen	5
Linsen	5,2
Obst
Erdbeeren	1
Johannisbeeren	1
Getreide und Getreideprodukte
Hirse	9
Haferflocken Roggenvollkorn Roggenbrot	5 5 3
Sonstiges
Sonnenblumenkerne	6
Haselnüsse	4

Quellen: nach Heepe (1998) und Elmadfa (1985)

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Eisenhaltige Lebensmittel - Onmeda.de

Eisenmangel ist weit verbreitet und betrifft besonders häufig Frauen. Darum sollten Sie mit der gesunden Ernährung möglichst eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Das ist gar nicht so schwer, denn die unterschiedlichsten Lebensmittel können viel verwertbares Eisen enthalten.

Häufig liegt ein Eisenmangel darin begründet, dass der Eisenbedarf nicht ausreichend durch eisenhaltige Lebensmittel in der Ernährung gedeckt wird. Das kann auch passieren, wenn Sie sich ausgewogen ernähren, der Eisenbedarf aber plötzlich steigt. Frauen haben ohnehin schon einen höheren Eisenbedarf als Kinder oder Männer im Lauf des Lebens kann ihr Eisenbedarf durch verschiedene Umstände aber noch weiter zunehmen.

Der Eisenbedarf von Frauen liegt unter normalen Umständen bei 15 mg Eisen pro Tag. In diesem Wert wurde bereits der Blutverlust berücksichtigt, der durch eine normale Monatsblutung auftritt.

• Starke Regelblutungen senken die Konzentration von Eisen im Blut. Jetzt ist es wichtig, mehr Eisen mit der Nahrung aufzunehmen, um den Speicher wieder zu füllen.
• Im Lauf einer Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen der Eisenbedarf steigt auf 30 mg Eisen pro Tag an. Für die Gesundheit von Mutter und Kind ist es daher nötig, bei der Ernährung in der Schwangerschaft darauf zu achten, mehr Eisen aufzunehmen. Während der Schwangerschaft sind einige Lebensmittel tabu trotzdem gibt es genug eisenhaltige Lebensmittel, um den Eisenbedarf in der Schwangerschaft zu decken.
• Durch den Blutverlust während der Geburt sinkt der Eisenspiegel der Mutter stark ab. Kurzfristig benötigt sie daher deutlich mehr Eisen.
• Während der Stillzeit ist der Eisenbedarf auf 20 mg Eisen pro Tag erhöht, da ein Teil des aufgenommenen Eisens der Muttermilch zugeführt wird.

In all diesen Fällen ist es wichtig, die Eisenzufuhr dem vermehrten Bedarf anzupassen. Sie können versuchen, den Bedarf über möglichst eisenhaltige Lebensmittel zu decken. Die folgenden Lebensmittel sind alle auch für die Schwangerschaft und Stillzeit geeignet.

Besprechen Sie einen Eisenmangel immer mit einem Arzt. Denn ein starker Eisenmangel muss häufig zumindest kurzfristig mit Eisenpräparaten behandelt werden. Außerdem kann neben den genannten Gründen auch eine Krankheit Ursache für den Eisenmangel sein.

Lebensmittel mit besonders hohem Eisengehalt

eisenhaltige Lebensmittel	mg Eisen/100 g
Weizenkleie	16
Weizenkeime	8,5
Linsen	8,0
Basilikum	7,3
Hirse, geschält	7,0
Bohnen, weiß	6,2
Kichererbsen	6,0
Sojabohnen	6,0
Haferflocken, kernig	5,8
Knäckebrot (Roggen), mit Sesam	5,0
Grünkern	4,4
Mandeln	4,1
Brennnessel	4,0
Buchweizen, geschält	3,8
Haselnüsse	3,8
Tofu	3,7
Kaninchen	3,5
Spinat	3,4
Paranüsse	3,4
Schwarzwurzel	3,3
Feigen, getrocknet	3,3
Rehfleisch	3,0
Rindszunge	3,0
Kresse	2,9
Gerste, Vollkornmehl	2,8
Fenchel	2,7
Mangold	2,7
Lammfleisch, Keule	2,5
Sardinen	2,5
Walnüsse	2,5
Entenbrust	2,4
Rindfleisch, Filet	2,3
Roggenbrot (Graubrot)	2,3
Pflaume, getrocknet	2,3
Kokosnuss	2,3
Kalbfleisch, mager	2,1
Eier	2,1
Gans, Keule	2,0
Roggenmehl, Type 815	2,0
Weizenvollkornbrot	2,0
Wildreis	2,0
Feldsalat	2,0

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Eisenhaltige Lebensmittel - Richtig Ernähren Bei Eisenmangel

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen die unser Körper übereisenhaltige Lebensmittel aufnimmt.

Es sorgt nicht nur für einen reibungslosen Sauerstofftransport von der Lunge bis hin in die Zellen sondern erfüllt auch viele weitere wichtige Aufgaben wie z.B. das Binden von Radikalen oder die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln.

Warum sind eisenhaltige Lebensmittel wichtig?

Unser Körper kann Eisen nicht selbst produzieren und doch benötigt er Eisen für viele wichtige Körperfunktionen. Ein Mangel an Eisen hat eine Vielzahl an Symptomen zur folge wie ständige Müdigkeit, Rastlosigkeit und vieles mehr. Somit ist sehr wichtig, dass wir durch eine ausgeglichene Ernährung für eine stetige Eisenzufuhr sorgen.

"Nur 8-10% des in der Nahrung vorhandenen Eisens kann vom Körper aufgenommen werden."

Der menschliche Körper enthält ca. 2 bis 4 Gramm Eisen, jedoch verlieren wir pro Tag über Schweiß und Harn auch ca. 1,5mg, welches wir dem Körper wieder zuführen müssen. Da jedoch nur 8-10% des in der Nahrung vorhandenen Eisens aufgenommen werden kann wird eine wesentlich höhere Zufuhr von Eisen pro Tag empfohlen. Hierbei helfen die entsprechenden Lebensmittel, von denen ich einige in einer Tabelle zusammen gefasst habe.

Der geschätzte Tagesbedarf unterteilt sich je nach Alter und Geschlecht wie folgt:

Bedarf an Eisen nach Alter & Geschlecht pro Tag
Alter	Eisen
	mg / Tag
	männlich	weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,5
4 bis unter 12 Monate	8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	8
4 bis unter 7 Jahre	8
7 bis unter 10 Jahre	10
10 bis unter 13 Jahre	12	15
13 bis unter 15 Jahre	12	15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	12	15
19 bis unter 25 Jahre	10	15
25 bis unter 51 Jahre	10	15
51 bis unter 65 Jahre	10	10
65 Jahre und älter	10	10
Schwangere		30
Stillende		20

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung E.V.

In welchen Lebensmitteln ist viel Eisen enthalten?

Eine Vielzahl an Lebensmitteln enthält Eisen. Im Wesentlichen gilt, dass tierische Nahrungsmittel Eisen enthalten welches leichter vom Körper absorbiert werden kann.

Aber auch viele Gemüse- und Obstsorten enthalten Eisen, welches jedoch erst chemisch gelöst und umgewandelt werden muss.

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel, darunter auch besonders eisenhaltige Lebensmittel, (z.B. Vollkorn, Kaffee oder Milch) Stoffe, welche die Aufnahme von Eisen durch den Körper erschweren indem sie unlösliche Verbindungen mit dem Eisen eingehen.

Viel Eisen findet sich z.B. in Schweineleber (ca. 22mg pro 100g), Eigelb (7mg pro 100g) oder Blutwurst (ca. 5mg pro 100g), aber auch pflanzliche Lebensmittel finden sich auf der Liste der Top-Eisenlieferanten. So kommen weiße Bohnen auf ca. 6mg pro 100g, genauso wie Hirse.

Cashewkerne und Petersilie kommen auf 4mg bzw 3mg pro 100g. Spinat landläufig als DER Eisenlieferant gehandelt findet sich jedoch eher im Mittelfeld der Eisenlieferanten, gleichauf mit Petersilie.

Um die Aufnahme von Eisen zu steigern sollte man eisenhaltige Nahrung stets mit Vitamin C haltigen Produkten wie z.B. Orangensaft oder Paprika einnehmen. Vitamin C fördert die Absorption von Eisen durch den Körper oftmals um das 3 bis 4fache der üblichen Menge.

Wer sich ausführlich über eine richtige Ernährung bzw. eine Behandlung von Eisenmangel informieren möchte, der findet auf Amazon einige weiterführende Literatur.

Eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Auch wenn es stimmt das tierische Nahrungsmittel die besseren Eisenlieferanten sind, so müssen sich Vegetarier oder Veganer trotz Allem keine Gedanken machen. Durch die gezielte Auswahl der richtigen Lebensmittel kann man auch ohne Fleisch einen ausgeglichenen Eisenhaushalt erreichen.

Besonders für Vegetarier und Veganer gilt hier jedoch die gezielte Kombination von eisenhaltiger Nahrung mit Vitamin C um die Aufnahme des Eisens zu erhöhen.

Bei der Erstellung eines Ernährungsplanes sollte man vor allem Produkte wie Haferflocken, Hirse, Roter Bete, Erbsen, Kohlgemüse oder Sauerkraut sowie Sesam wählen. Vollkornprodukte haben ebenfalls einen hohen Anteil an Eisen, jedoch führt ein hoher Anteil an Sekundärstoffen (z.B. Phytate) zu einer reduzierten Aufnahme durch den Körper.

Grundlegend gilt das Veganer und Vegetarier verstärkt darauf achten sollten eine Vielzahl verschiedener Eisenlieferanten in ihren Ernährungsplan aufzunehmen um mögliche Störungen durch Sekundärstoffe sowie die ohnehin reduzierte Aufnahme von Eisen bei pflanzlichen Produkten auszugleichen.

Welche Lebensmittel sollte man vermeiden?

Wie bereits angesprochen enthalten viele Lebensmittel Stoffe, welche die Aufnahme von Eisen durch den Körper vermindern oder unterbinden. Daher sollte man bei Problemen mit dem Eisenhaushalt innerhalb von 2 Stunden vor bzw. nach der Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln auf folgende Inhaltsstoffe verzichten:

• Tannin Enthalten in schwarzem Tee, Rotwein oder Kaffee
• Kalzium (Calcium)
• Magnesium
• Oxalsäure enthalten unter anderem in Spinat oder Kakao
• Lignin
• Phytat enthalten in Getreide und Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Gerste
• Phosphate

An der Liste kann man bereits erkennen, dass selbst Lebensmittel mit hohem Eisengehalt oftmals nur geringe Mengen an Eisen liefern können, da die in ihnen enthaltenen Sekundärstoffe die Absorption verhindern. Dies unterstreicht noch einmal den Vorteil einer hohen Differenzierung der Eisenlieferanten im Ernährungsplan und die Kombination mit Vitamin C reichen Produkten.

Nahrungsergänzungsmittel für den Eisenhaushalt

Wenn die Aufnahme von Eisen durch die Nahrung nicht ausreicht können Nahrungsergänzungsmittel den Eisenhaushalt wieder stabilisieren. Im Handel gibt es eine Vielzahl an Präparaten z.B. in Form von Eisentabletten.

Auch wenn Tabletten ein Weg sein können, um den Eisenhaushalt auszugleichen, so sollten Sie vor dem Einnehmen immer mit einem Arzt Rücksprache halten. Denn nicht nur ein Mangel an Eisen kann schädlich sein. Auch Eisenüberschuss kann über längere Zeit zu Schäden führen.

Daher ist es oft sinnvoller, es zuerst mit der richtigen Ernährung zu probieren. Oftmals reicht dies schon aus um einen leichten Eisenmangel auszugleichen. Für Ihren erfolgreichen Start haben wir 10 einfache Rezepte in einem kostenlosen PDF zusammen gefasst.

Was sind Ihre größten Hindernisse hinsichtlich einer eisenreichen Ernährung? Was tun Sie bereits gegen Ihren Eisenmangel? Konnten Sie schon Erfolge verzeichnen? Erzählen Sie mir Ihre Geschichte in den Kommentaren etwas weiter unten.

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Eisenhaltige Lebensmittel Produkte und Eisenquellen

In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?

Eisenhaltige Lebensmittel Fleisch, Gemüse, Fisch, Eier. Sie enthalten sehr gut verwertbares Eisen. Auch Vollkornprodukte, Salate, Kräuter, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten Eisen. 100 Gramm Schweineleber enthält 22,1 mg Eisen.¹ Rindfleisch und Schweinefleisch enthalten 2,9 bzw. 2,5 mg / 100 Gramm. Austern 5,8 mg/ 100 Gramm. Spitzenposition bei Gemüse nehmen Linsen 6,9 mg / 100 Gramm, im Vergleich enthält Spinat 3,5 mg / 100 Gramm.
TOP 10 eisenhaltige Lebensmittel

Eisenbedarf

Sportler und Schwangere, sowie Stillende Mütter brauchen etwas mehr eisenhaltige Lebensmittel, deren Eisenbedarf liegt bei 20 mg Eisen pro Tag.²
Wie viel Eisen braucht der Körper am Tag?

Eisenhaltige Lebensmittel sind lebenswichtig! Menschen mit Eisenmangel haben oft die Gesundheitsbeschwerden und schwere Blutarmut Krankheiten. Begriffe Eisenmangel und Eisenmangelanämie werden oft synonym verwendet. Krankheit, bei einem Eisenmangel Anämie. Der Eisenspeicher reicht nicht aus, um die wichtigsten Funktionen der mehrere Organ im Systems zu unterstützen.

Eisenhaltige Lebensmittel enthalten mehr Eisen als andere Produkte, besonders Menschen mit einem Eisenmangel haben Bedürfnis an Eisen. Eisenhaltige Lebensmittel werden als eine Energiequelle für das Erfühlen von wichtigen Aufgaben gebraucht. Eisen ist ein Bestandteil aller Zellen und ist für Sauerstofftransport (als Bestandteil des Hämoglobins) im Blut, von den Lungen durch den ganzen Körper weiter tätig. Sobald zu wenig Hämoglobin im Blut wird, beginnt eine Anämie. Wenn unser Körper nicht ausreichend Eisen aus der Nahrung bekommt, besteht eine höchste Gefahr für innere Teile unseres Körpers.³ Außerdem hilft Eisen den Muskeln mehr Sauerstoff zu speichern.
Eisenmangel öfter bei Menschen, die sich vegetarisch oder veganisch ernähren?

Eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C aufnehmen, dadruch erhöht sich die Absorption von Eisen bis auf fünf Mal!

Lebensmittel vermeiden:

- Tee und Kaffee enthalten Stoffe, wie Tannin, die Absorption von Eisen vermindern, deswegen ist es besser eine Tee- oder Kaffee Pause unabhängig von der Malzeit machen.
- Getreide und Hülsenfrüchte (Phytat) Magnesium
- Spinat (Oxalsäure)

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Eisenquellen gibt es viele, z.B. Fleisch kann der Körper reichlich mit Eisen versorgen. Auch Pflanzen enthalten viel Eisen, 100 Gramm Selleriesamen enthalten 45 mg Eisen, jedoch ist zu beachten, das Eisen aus den Pflanzen schlechter absorbiert wird. Selleriesamen kann man trotzdem beim Kochen gut verwenden! Täglich braucht unser Körper eine optimale Eisendose max. 1 mg Eisen wird absorbiert, in einer Notsitsuation, wenn der Organismus ein erhöhter Eisenbedarf hat beträgt die maximale Aufnahmequote 5 ml³
Die regelmäßige Zufuhr von diesen Top 10 eisenreichen Lebensmittel hilft Ihnen bei der Aufnahme von Eisen.

Top 10 eisehaltige Lebensmittel	mg/100g
Thymian (getrocknet)	123,6 mg
Grüne Minze (getrocknet)	87,4 mg
Majoran (Gewürze/getrocknet)	82,7 mg
Kreuzkümmel (Gewürze)	66,4 mg
Petersilie (gefriergetrocknet)	53,9 mg
Rindfleisch (Fleisch und Nebenprodukte)	44,5 mg
Kurkuma (Gewürze/gemahlen)	41,4 mg
Algen (getrocknet)	28,5 mg
Muscheln (Weichtiere)	27,9 mg

Quelle: Liste mit allen Eisenprodukten, USDA Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture, 01.09.2014

Eisenhaltige Lebensmittel fördern die Aufnahme von Eisen. Wenn man seine Eisenaufnahme verbessen will, wird eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung gebraucht.⁴ Insbesondere die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung wird durch die Zufuhr von organischen Säuren gefördert.

Neben der Zusammensetzung der Nahrung, ist auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wichtig. Am besten wird Eisen aufgenommen, wenn es auf nüchternen Magen aufgenommen wird. Und auch 30 Minuten vor bzw. 2 Stunden nach den Mahlzeiten können dem Körper für die Förderung der Aufnahme von Eisen noch einmal eisenreiche Nahrungsmittel zugeführt werden.

Neben einer nicht ausgewogenen bzw. einer einfach zu eisenarmen Ernährung kann die Aufnahme von Eisen in die dafür vorgesehenen Speicher auch durch verschiedene Faktoren gehemmt werden. Und zwar trotz einer ausgewogenen und eisenreichen Ernährung. Hierzu gehören neben einer vorliegenden Magen-Darm-Erkrankung auch ein bereits bestehender Vitamin-C-Mangel.⁸ Des Weiteren kann zu hastiges Essen dazu führen, dass die Eisenaufnahme gehemmt wird. Außerdem können ein zu geringer Säuregehalt in Magen oder Schleimhautveränderungen im oberen Dünndarm sowie der hohe Konsum von Kaffee, Tee und Rotwein die Eisenaufnahme ungünstig beeinflussen. Ebenfalls gehemmt wird die Aufnahme von Eisen durch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie Magen-Entsäuerungs-Mittel oder Mittel zur Cholesterinsenkung.⁵

Nahrungsfaktoren, die eine Eisenaufnahme fördern	Nahrungsfaktoren, die eine Eisenaufnahme hemmen
Fruchtsäuren (z. B. Zitronensäure)	Polyphenole (z.B. Tannine in Tee oder in Kaffee)
Vitamin C	Kalziumsalze
schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein)	Phophate (z.B. Colagetränke)
Hämeisen	Phytate (z.B. in Vollkorngetreide)
Protein (aus Fleisch, Geflügel, Fisch (Muskelgewebe)	Lignin (z.B. in Vollkorngetreide, Leinsamen)
der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme	Oxalsäure (z.B. in Mangold, Kakao, Rhabarber, Spinat, rote Bete)

Quelle für Tabelle: Ernährungsberatung, 17.09.2014

Es gibt verschiedene Eisenprodukte. Eisen kommt in sowohl in tierischer als auch in der pflanzlicher Nahrung vor. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird viel schlechter vom Körper aufgenommen. Bei den Pflanzen handelt es sich um so genannte Nicht-Hämeisen. Daher sind Vegganer und Vegetarier in einer großen Gefahr wegen des Fehlens von Eisen, da Eisen nicht ausreichend aufgenommen werden. Jeder, der die Aufnahme von Eisen verbessern will, braucht viel eisenhaltige Lebensmittel und Vitamin C! Aus diesem Grund empfiehlt es sich eisenreiches Saft aus Obst, Gemüse und Vitamin C zu pressen. Durch die Ascorbinsäure in Fruchtsäften kann das Eisen besser aufgenommen werden. Eisen in Fleisch ist Hämeisen und wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Hämeisen (Fe 2+) eignet sich besser für unser Organismus und kann besser aufgenommen werden als Nicht-Hämeisen (Fe3 +).⁴

Der Bedarf an Eisen ergibt sich vorrangig aus den täglichen Eisenverlusten. Ausgeschieden wird Eisen über den Stuhl, Urin und Schweiß. Die Menge an Eisen, die so ausgeschiedene wird, beträgt etwa 1 mg am Tag. Haben Frauen ihre Regelblutung, kommt noch einmal eine höhere Menge hinzu. Allerdings reicht es nicht aus, dass dieser Verlust wieder ausgeglichen wird. Das heißt über die Nahrung muss schon mehr als nur 1 mg pro Tag aufgenommen werden. Denn nur ca. 10 bis 15 Prozent des Eisens aus der Nahrung kann der Körper tatsächlich aufnehmen. In der Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Bezug über die Höhe der Menge an Eisen, die täglich aufgenommen werden soll, ist dies bereits berücksichtigt. Es gibt ganz bestimmte Situationen im Leben, in denen der Eisenbedarf erhöht ist. Dies ist während des Wachstums der Fall und in der Schwangerschaft. Jugendliche und Erwachsene benötigen 8 und 10 mg, Schwangere 20 bis 30 mg.⁴

Warum brauchen Frauen in der Schwangerschaft viel Eisen?

Der Bedarf an Eisen hängt nicht nur vom Alter und den Lebensumständen ab. Das Geschlecht trägt auch eine wichtige Stellung, denn Frauen benötigen mehr Eisen, um gesund zu bleiben. Zunächst einmal durch die Regelblutung, die Monat für Monat auftritt. Denn nicht nur Blut wird hier ausgeschieden, sondern auch Eisen. Der Bedarf steigt aus diesem Grund bei einer Frau während der Menstruation stark an. Und auch während der Menophase hat eine Frau wegen der hormonellen Umstellung einen höheren Bedarf an Eisen. Frauen sollten aus diesem Grund während ihrer Menstruation mehr eisenreiche Nahrung zu sich nehmen als sonst. Der Bedarf an Eisen ist in der Zeit der Menstruation um 50 Prozent höher.⁶ Denn nur so kann verhindert werden, dass es zu einem Eisenmangel kommt bzw. dass genügend Eisen gespeichert werden kann. Während der Schwangerschaft haben Frauen ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Eisen.

Grund dafür ist, weil Plazenta und Gebärmutter mit Eisen versorgt werden müssen. Diesen zusätzlichen Bedarf dürfen Schwangere auf keinen Fall vergessen. Der Fötus muss schließlich auch in der Lage sein können, dass er schon eigene Eisenspeicher anlegen kann. Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft kann dazu führen, dass das Kind mit Untergewicht zur Welt kommt. Außerdem kann es zu Frühgeburten und zu Entwicklungsstörungen kommen. Über den Hämoglobinwert und das Ferritinniveau lässt sich ein möglicher Eisenmangel in der Schwangerschaft früh erkennen und behandeln. Auch nach der Geburt des Kindes haben Frauen einen erhöhten Eisenbedarf, wenn sie stillen. Denn über die Muttermilch muss das Neugeborene während dieser Zeit in ausreichendem Maße mit viel Eisen versorgt werden.

Eine Frau benötigt, wenn sie schwanger ist mehr Eisen. Dieser Mehrbedarf entsteht dadurch, dass 30 bis 40 Prozent mehr Blut⁷ gebildet werden muss. Erreicht werden kann die Bildung von so viel Blut nur durch die vermehrte Zufuhr von Eisen. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft auf das Doppelte an im Vergleich zu der Zeit, in der keine Schwangerschaft besteht. Schwangere Frauen sollen laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für schwangere Frauen täglich 30 mg Eisenaufnahme über die Nahrung, damit die ausreichende Versorgung der Schwangeren und des Fötus sichergestellt werden kann. Dieses zusätzliche Blut ist nötig, um die Plazenta und die Gebärmutter ausreichend zu versorgen. Außerdem muss auch der Fötus von Beginn an ausreichend mit Eisen versorgt werden, damit es eigene Eisenspeicher anlegen kann.

Folgen von Eisenmangel in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft kann es sich fatal auswirken, wenn die Schwangere nicht ausreichend Eisen zu sich nimmt. Außer Blutarmut droht auch eine Schädigung des Fötus bzw. eine Erhöhung des Risikos einer Frühgeburt oder von Mangelerscheinungen bzw. Wachstumsstörungen beim neugeborenen Kind kommen. Grund dafür ist, dass es außer bei der werdenden Mutter zu den üblichen Symptomen, wie Müdigkeit, zu Erschöpfung und zu einer allgemeinen Blässe, auch zu einer Minderversorgung der Plazenta kommt.

Ernährungsplan Schwangere

Dreimal in der Woche sollte bei einer schwangeren Frau daher vor allem mageres Fleisch auf dem Speiseplan stehen, ebenso wie weitere eisenreiche Nahrung wie Gemüse und Getreide, insbesondere Hirse. Es ist zudem darauf zu achten, dass ausreichend Vitamin C über die Nahrung aufgenommen wird, was die Eisenaufnahme begünstigt.

Die empfohlene Tagesmenge für Eisen in Milligramm (mg) pro Tag für Säuglinge, Kinder, Frauen und Männer

Alter	Frau (mg/Tag)	Mann (mg/Tag)
Säuglinge bis 6 Mon.	5 mg	5 mg
7 Mon. bis 1 Jahr	11 mg	11 mg
1 bis 3 Jahre	7 mg	7 mg
4 bis 8 Jahre	10 mg	10 mg
9 bis 13 Jahre	8 mg	8 mg
14 bis 18 Jahre	15 mg	11 mg
20-22 Jahre	10 mg	15 mg
23-50 Jahre	10 mg	15 mg
51-65 Jahre	10 mg	10 mg
65+	10 mg	10 mg
Schwangere	19-30 mg
Stillende Mütter	20 mg

Quelle: NHMRC Nutrient Reference Values für Australien und New Zeland (2006) S.27-28

Wie entsteht Eisenmangel?

Für die Entstehung von Eisenmangel sind viele Ursachen identifizierbar. Einmal ist in bestimmten Lebensphasen der Eisenbedarf erhöht, wie in der Wachstumsphase bei Kindern und Jugendlichen, aber auch schon bei Schwangeren. Besonders junge Mädchen benötigen in der beginnenden Pubertät besonders viel Eisen. Daher sind Schwangere, Stillende und Kinder und Jugendliche besonders junge Frauen gefährdet, dass sie einen Eisenmangel haben könnten. In diesen Phasen des Lebens ist es besonders wichtig, dass dem Körper genügend Eisen zugeführt wird. Eisenmangel kann vor allem schnell entstehen bei schnell aufeinander folgenden Schwangerschaften. Doch diese Lebensphasen von einem Menschen sind nur eine Seite weshalb ein Eisenmangel auftreten kann. Die Hauptursache vom Auftreten eines Eisenmangels ist vor allem die einseitige Ernährung oder das Durchführen von radikalen Diäten.

Eisenmangen bei Veganer und Vegetarier?

Dass Vegetarier oder Veganer grundsätzlich an Eisenmangel leiden ist aber nicht gesagt. Dies trifft aber nur zu, wenn sie nicht ausreichend auf ihre Eisenzufuhr achten. Dank der großen Mengen an Gemüse, das eisenreich ist, ist die Gefahr allerdings gering. Gefährdeter sind indes Menschen, die an Erkrankungen des Magen- und Darmtraktes leiden. Denn dadurch kann die Resorption die Aufnahme von Eisen verhindern. Eisenmangel kann auch entstehen durch Blutungen infolge von Magengeschwüren, Hämorrhoiden oder durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie Antirheumatika.

Wie ist die Bevölkerung mit Eisen versorgt?

Auch wenn die Ernährung in den Industrienationen gegenüber den Dritte-Welt-Ländern sehr gut und vor allem ausgewogen ist, leiden verhältnismäßig viele Menschen an einem Eisenmangel. Betroffen sind vor allem Frauen bis zur bzw. in der Menophase und junge Mädchen, weil sie im Vergleich zu Jungen und Männern aller Altersgruppen dank des hohen Fleischverzehrs sehr gut mit Eisen versorgt sind.⁴ Frauen nach der Menophase sind in der Regel sehr gut mit Eisen versorgt, da sie keinen zusätzlichen Verlust durch die Regelblutung erleiden bzw. nicht mehr ausgleichen müssen. Schwangere und Stillende gehören ebenfalls zu der Gruppe, die gefährdet sind einen Eisenmangel zu haben. Denn sie haben einen erhöhten Bedarf. Allgemein ist zu sagen, dass dank der zur Verfügung stehenden eisenreichen und ausgewogenen Ernährung es möglich ist sich ausreichend mit Eisen zu versorgen. Eine Unterschreitung der empfohlenen Zufuhr sagt zudem nicht zwangsläufig aus, dass ein Mangel an Eisen vorliegt. Es kommt auf die Person an.

Die Zahl der Vegetarier wächst stetig. Viele erkennen die Vorteile des Vegetarismus. Gesunde Hintergrund für die Vegetarier bedeutet mehr pflanzliche Produkte. Vermeidung von Fleisch kann jedoch zur Mangelernährung führen. Wichtig ist daher für Vegetarier darauf zu achten, dass sie mit der Nahrung sehr viel Vitamin C aufnehmen und organische Säure wie Zitronensäure und Milchsäure. Sowohl Vitamin C, als auch organische Säuren begünstigen nämlich die Aufnahme des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bestimmte Zubereitungstechniken der vegetarischen Ernährung sind zudem auch hilfreich! Hierzu zählt zum Beispiel das Einweichen oder das Keimen von Getreide und von Hülsenfrüchten. Hierdurch verringert wird vor allem der Gehalt an Phytaten, welche die Eisenaufnahme hemmen könnten.

Anders als Vegetarier verspeisen Veganer nicht einmal tierische Produkte wie Honig oder Eier. Dies führt dazu, dass Veganer stark gefährdet sich einen Nährstoffmangel zu erleiden. Besonders der Eisenmangel ist unter Veganern weit verbreitet. Grund dafür ist, dass das aus pflanzlicher Nahrung aufgenommene Eisen nur schlecht aufgenommen wird. Es handelt sich hierbei um Nicht-Hämeisen. Dieses muss erst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden, dass es gut aufgenommen werden kann. Dies geschieht zum Beispiel durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C. Erreicht werden kann diese Versorgung durch das Trinken von Saft, verwenden Sie dafür frisches Obst mit einem hohen Vitamin-C-Anteil. Man muss darauf achten, dass dem Körper gleichzeitig mit der Nahrung keine Tannin, das im schwarzen als auch in grünen Tee enthalten ist, zugefügt wird. Sehr wichtig ist der Verzehr von Gemüse, das Eisen durch Oxalsäure bindet. Gemüsesorten wie Rhabarber und Spinat sind daher weniger empfehlenswert für den Speiseplan von einem Veganer.

Das über die Nahrung aufgenommene Eisen wird vorrangig für die Herstellung von Hämoglobin und anderen Proteinen verwendet.⁴ Das Eisen, das dann noch übrig bleibt, wird als Ferritin und bzw. Hämosiderin gespeichert. Als Hämosiderin wird Eisen im Körper aber nur dann gespeichert, wenn die Ferritinspeicher bereits gefüllt sind. Die Größe von diesen Speichern kann sehr unterschiedlich sein von Mensch zu Mensch. Denn je nach Bedarf kann Eisen aus Ferritin auch rasch mobilisiert und für die Hämoglobinsynthese herangezogen werden.

Die Resorptionsquote ist die Aufnahmequote von Eisen über den Darm. Die Quote hängt davon ab, wie hoch der Eisenbedarf ist. Eisenbedarf ist sehr unterschiedlich und ist auch geschlechtsspezifisch. Dabei gelangt nur ein kleiner Teil des aus der Nahrung stammenden Spurenelements Eisen über den Dünndarm, genauer gesagt das Duodenum (Zwölffingerdarm) in den zweiten Abschnitt, den Jejunum (Leerdarm) und wird dort aufgenommen. Der Eisenspeichergehalt liegt bei 3,5 mg, wobei der Körper pro Tag 1 mg physiologisch verliert, und zwar über Ausscheidungen von Harn, Stuhl und Schweiß. Das heißt dieses Funktionseisen wird ungenutzt ausgeschieden. Dabei hängt das Ausmaß der Resorption des sogenannten Speichereisens von der Bindungsform in den jeweiligen Lebensmitteln ab, die verspeist werden. Das Nicht-Hämeisen (Fe3+), das in 80 Prozent der Lebensmittel enthalten ist, wird vom Körper deutlich schlechter aufgenommen. Die Resorptionsrate liegt hier bei 1 bis 15 Prozent, bei Hämeisen (Fe2+) bei ca. 20 bis 40 Prozent. Schwangere und Sportler haben eine Resorptionsquote von ca. 60 Prozent.¹

Als Eisenstoffwechsel bezeichnet man die Resorption, die Verteilung und die Elimination von Eisen. Der Eisenstoffwechsel dient der Homöostase des Eisens im menschlichen Organismus. Grund dafür ist, dass Eisen als Bestandteil der Proteine Hämoglobin und Myoglobin eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport spielt. Man spricht hier auch vom sogenannten Funktionseisen. Außerdem ist Eisen entsprechend Bestandteil von Eisen-Schwefel-Clustern und spielt auch beim mitochondrialen Elektronentransport eine Rolle.

Letztlich ist der Energiestoffwechsel vom ausreichenden Eisen in Blut abhängig. Man muss auf ein hoher Anteil an Eisen in der Nahrung achten. Denken Sie auch über die Vitamine und Spurenelemente. Zu viel Eisen in der Nahrung kann zu einer sogenannten Eisenüberladung führen, was lebensbedrohliche Organschäden auslösen kann. Wer jedoch keine Eisentabletten nimmt, wird von Eisenüberladung nicht bedroht. Denn nur in Eisentabletten eine höhe Dosis rund 10 bis 20 mg Eisen steckt. Hiervon werden bis zu 10 % resorbiert.¹⁴

Eisenpräparate oder eisenhaltige Lebensmittel?

Eisen wird auch im Dünndarm aufgenommen, wo es für das Funktionieren des Transportsystems sorgt. Dabei kann es allerdings von der Konzentration der Magensäure etwas gestört werden. Faktoren, die ebenfalls stören können sind die Inhaltsstoffe von Tee und Kaffee, wenn diese im Übermaß aufgenommen werden. Und auch Medikamente können sich negativ auswirken auf die Wirkweise von Eisen bzw. auf dessen Funktion im Körper.

Eisenmangel ist durch die regelmäßige Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln oder eisenhaltigen Medikamenten zu vermeiden. Eisentabletten wirken in der Regel schneller als eisenhaltige Produkte. Auf dem Markt finden Sie eine Vielzahl an eisenhaltigen Präparaten. Die Einnahme von Eisenpräparaten muss jedoch erstmal mit dem Arzt bestimmt werden.

Ernährungsplan erstellen

Einen gezielten Ernährungsplan erstellen ist vor allem wichtig, wenn man keine Eisenanämie erleiden möchte. Lebensmittel wie Haferflocken, Hirse, aber auch Roter Bete, Kohlgemüse und Sauerkraut sollten hierbei nicht fehlen. Damit es schmeckt, sollte eine gezielte Kombination erfolgen.

Nahezu alle Lebensmittel enthalten das Spurenelement Eisen, meist nur in einer geringen Menge. Eisenhaltige Lebensmittel kann man in zwei Formen teilen: tierisches und pflanzliches Eisen. Die Aufnahme von Eisen aus den Pflanzen ist nur in einer sehr geringen Menge möglich. Fleisch ist zwar recht eisenreich, stößt aber auf Ablehnung bei den Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten. Einige rein pflanzliche Lebensmittel weisen nämlich einen deutlich höheren Gehalt an Eisen auf. Hierzu zählen Ölsamen, Linsen und andere Hülsenfrüchte, Getreide und grünes Blattgemüse. Die pflanzlichen Lebensmittel und Milch und Milchprodukte liefern allerdings ausschließlich Nicht-Hämeisen (Fe3+). Und Soja-, Milch- und Eiprotein beeinträchtigen sogar die Aufnahme des Spurenelements Eisen.

Ein weiterer Faktor, der die Eisenresorption mindert, sind Phytate. Diese kommen in zahlreichen Pflanzen vor, wo sie der Speicherung von Phosphat und Mineralstoffen dienen. Die Phytate binden letztlich im Darm das Eisen, so dass dieses nicht mehr zur Verfügung steht. Der Phytatgehalt wird durch die Zubereitung der Lebensmittel wie Mahlen, Erhitzen, Einweichen, Keimen oder Fermentieren allerdings verringert. Eine sehr gute Eisenquelle im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung sind daher auch aus Hefe- und Sauerteig gebackene Vollkornbrote. Diese enthalten nämlich keine mineralischen Backtriebmittel, die in den industriell hergestellten Broten enthalten sind. Dem hemmenden Effekt der Phytate kann auch Vitamin C entgegenwirken. Ähnlich wie Phytate wirken auch Polyphenole, welche in Tee, Wein und Kaffee sowie in einigen Gemüse- und Obstsorten enthalten sind, wie auch in Hülsenfrüchten und einigen Getreidearten. Auch sie binden Eisen und verhindern somit die Eisenresorption.

Kommt der Eisenmangel öfter bei Menschen, die sich vegetarisch oder veganisch ernähren?

Wer sich vegan bzw. vegetarisch ernährt, der kann im Normalfall entweder ähnlich hohe oder gar eine höhere Eisenzufuhr erfahren, in ähnlicher Weise wie Menschen, die regelmäßig Fleisch verzehren. Wichtig ist die gezielte Auswahl an eisenreichen Nahrungsmitteln für eine ausgewogene Ernährung. Hierzu gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Sojaprodukte, Samen und Getreide. Wie Studien inzwischen belegen, leiden Veganer bzw. Vegetarier nicht weniger häufig an einem Eisenmangel, als Menschen, die regelmäßig Fleisch auf ihrem Speiseplan stehen haben. Die Gründe dafür sind allerdings noch nicht ausreichend erforscht, so dass keine konkrete Aussage getroffen werden kann, welche Nahrungsmittel und in welchen Mengen dazu führen, dass es bei einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung nicht zu einem Eisenmangel kommt. Es wird allerdings vermutet, dass Veganer und Vegetarier in der Lage sind die Menge an Eisen, die dem Körper zugeführt wird, effektiver zu verwerten. Schwangere und Stillende müssen allerdings, wenn sie sich der veganen bzw. vegetarischen Ernährung verschrieben haben, Eisen in Tablettenform zu sich nehmen.

Woran lässt sich Eisenmangel erkennen?

Eisenmangel kann mehrere Symptome haben. Unterschieden werden hier Schweregrade. Beim Schweregrad I sind die Eisenreserven erschöpft. Die Körperfunktionen werden hierdurch nicht beeinträchtigt. Man spricht hier von einem Speichereisenmangel oder von einem leichten Eisenmangel, der sich durch die neuerliche Zufuhr von eisenhaltiger Nahrung wieder ausgleichen lässt. Beim Schweregrad II kommt es zu einer Störung der Hämoglobin-Bildung. Nachweisbar ist dieser mittelschwere Eisenmangel durch eine niedrige Transferrin-Sättigung von unter 20 Prozent. Ein Eisenmangel bzw. eine Eisenmangelanämie liegt vor beim Schweregrad III. Die Hämoglobin-Werte liegen in diesem Fall unter 10 g/dl. Der Eisenmangel zeigt sich dann durch die Symptome wie Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und chronische Müdigkeit, brüchige Nägel und Haarausfall sowie offene Mundecken. Auch kann es zum Restless-Legs-Syndrom kommen. Zusätzlich können Symptome einer Anämie auftreten, wie Hautblässe und allgemeine Leistungsschwäche. Einhergehend damit geht auch eine hohe Infektionsanfälligkeit. Von einem funktionalen Eisenmangel spricht man, wenn zu wenig Eisen im Blut vorhanden ist, damit ausreichend Mengen Hämoglobin gebildet werden kann.

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